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筋トレBIG3は本当効果的?【BIG3の代わりの何がある?】

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筋トレの王道とも言われるBIG3
ベンチプレス、
デッドリフト、
スクワット

は、筋力アップやボディメイクに欠かせないトレーニングですが、

初心者には挑戦が難しい場合
もあります。

そこで、今回はBIG3に
匹敵する効果を発揮しつつ、
初心者にも取り組みやすい3種目をご紹介します。

ディップス、
チンニング、
ブルガリアンスクワット
といった種目は、
バーベルを使わずに安全に行えるのが魅力です。

本記事では、それぞれの種目の正しいフォームや注意点、効果的なトレーニング方法を詳しく解説。

さらに、BIG3との比較を通じて、それぞれの良い点や悪い点を明らかにします。

筋トレ初心者から上級者まで、ぜひ参考にして、自分に合った最適なトレーニングメニューを見つけてください。

この記事で分かること

・筋トレBIG3、ベンチプレス、
 デッドリフト、スクワットの概要とコツ

・筋トレBIG3に代わる、
 有効なトレーニング方法

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目次

ベンチプレス
正しいフォームの習得

グリップの位置と握り方

ベンチプレスでは、適切なグリップ幅と握り方が重要です。

一般的に、肩幅よりやや広めの位置でバーベルを握ります。

握り方は、手のひらでバーベルをしっかり支え、親指をバーベルの周りに巻きつけるフルグリップが安全です。

グリップ幅と握り方を確認することで、
筋肉への負担を適切に分散させ、効果的に力を発揮できます。

肩甲骨の固定と背中のアーチ

ベンチプレス時には、肩甲骨を下げて背中に自然なアーチを作ることが重要です。

これにより、胸部の筋肉に適切な負荷をかけ、肩の怪我を防ぐことができます。

また、背中のアーチを作ることで足から全身を使い、安定したフォームが保て、バーベルのコントロールが向上します。

肘の位置とバーの降ろす位置

ベンチプレスでは、肘の位置が重要です。

肘を体に対して約45度の角度で保ち、上腕と体の間に適度なスペースを作ります。

バーベルを降ろす位置は、胸の真ん中あたりが理想です。
(骨格で違いますが、立った状態で腕を伸ばし後ろに一番引ける場所にバーベルを持ってきます)

このポジションで上下動を行うことで、筋肉への負担を適切に分散させ、効果的に力を発揮できます。

ベンチプレス解説動画はこちら

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力の伸ばし方と回復方法

週間トレーニングプラン

力を伸ばすためには、週間トレーニングプランが重要です。

週に2~3回のベンチプレスを行い、回数、重量、セット数を徐々に増やしていくことで、筋力が向上します。

限界で5回の重さを3セット
〈筋力向上〉

限界で10回の重さを3セット
〈筋肥大の最大化〉

組み合わせて行いましょう。

また、他のトレーニングとバランスを考慮し、適切な休息日を設けることも大切です。

アクセサリー種目の追加

ベンチプレスだけでなく、アクセサリー種目も取り入れることが効果的です。

ダンベルフライ、

ダンベルプレス
胸部や三頭筋に焦点を当てたトレーニングを組み合わせることで、ベンチプレスのパフォーマンス向上につながります。

アクセサリー種目は、メインのベンチプレストレーニングの後に、週に1~2回程度行うことが理想的です。

デッドリフト安全なフォームの習得

足の位置とバーとの距離

デッドリフトでは、足の位置とバーとの距離が重要です。

足幅は肩幅くらいにし、バーは靴のひも部分にくるようにセットします。

この位置でバーベルを持ち上げることで、効率的に力を発揮し、膝や腰への負担を減らすことができます。

腰と背中のアライメント

デッドリフトで安全なフォームを維持するためには、腰と背中のアライメントが大切です。

始動時には、背中を真っすぐに保ち、腰を自然に反らすことで、腰への負担を軽減し、効果的な筋肉の活用が可能になります。

また、持ち上げ時には、背中を丸めず、腰を伸ばすことで、安全かつ効果的なデッドリフトを行えます。

ヒップと膝の動きの同期

ヒップと膝の動きを同期させることが、デッドリフトの効果的な実行に繋がります。

バーベルを持ち上げる際、ヒップと膝を同時に伸ばし、下ろす際には同時に曲げることが重要です。
〈ピップヒンジ〉

これにより、膝や腰への負担を減らし、筋力の効果的な発揮が可能になります。

効果的な筋肉の使い方と回復

ハムストリングとグルートの活用

デッドリフトでは、
ハムストリング(大腿二頭筋)
グルート(臀筋)の活用が重要です。

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これらの筋肉を意識的に使うことで、腰への負担を軽減し、効果的な力の発揮が可能になります。

また、これらの筋肉が発達することで、全身のバランスが向上し、他の種目にも良い影響が及びます。

コアと上半身の安定化

デッドリフトでは、コア(体幹)と
上半身の安定化が重要です。

コアを意識的に締め、背中や肩甲骨を安定させることで、効果的な力の発揮が可能になります。

また、コアと上半身の安定化は、腰や背中への負担を軽減し、怪我を防ぐ役割も果たします。

スクワット、ケガを防ぐ正しいフォーム

足の幅とつま先の角度

スクワットの際、足の幅とつま先の角度が重要です。

足幅は個人差がありますが、一般的には肩幅から少し広めが適しています。

つま先の角度も適度に外側に向けることで、膝や股関節への負担を軽減できます。

自分に適した足幅とつま先の角度を見つけることで、安全かつ効果的なスクワットが可能になります。

膝の動きとトラッキング

膝の動きは、スクワットで重要なポイントです。

膝はつま先の方向に動かし、内側や外側にずれないよう注意しましょう。

また、膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意することで、膝への負担を軽減できます。

バーの位置と背中の緊張

バーの位置は、高い位置(ハイバー)と低い位置(ローバー)の2種類があります。

自分に適した位置を見つけ、バーをしっかりと固定することが重要です。

また、背中を緊張させ、胸を張ることで、バランスを保ちながらスクワットを行えます。

力を増やすトレーニング方法と回復期間

バリエーション種目の取り入れ

スクワットのバリエーション種目を取り入れることも効果的です。

フロントスクワット
ボックススクワットなどの種目を取り入れることで、筋力のバランスを整え、スクワットのパフォーマンスを向上させます。

また、バリエーション種目は筋肉の刺激を多様化し、飽きずにトレーニングを続けることができます。

フォーム改善とウォームアップの重要性

フォームの改善は、スクワットの力を増やす上で重要な要素です。

トレーニング中に意識的にフォームをチェックし、必要に応じてコーチやトレーナーにアドバイスを求めましょう。

また、ウォームアップは筋肉を活性化させ、怪我のリスクを軽減するために欠かせません。

ウォームアップには、軽いストレッチやダイナミックストレッチを取り入れ、筋肉や関節を動かすエクササイズを行いましょう。

これにより、スクワットのパフォーマンスが向上し、より重い重量を安全に扱うことが可能になります。

BIG3の代わりに何がある?

ディップス

実施方法
1 .ディップスバーを肩幅よりやや広い
 位置で握ります。
2.肘を曲げてゆっくり下降し、肘の角度が 
 90度になるまで行います。
3.胸を張りながら、肘を伸ばして元の
 位置に戻ります。

回数の目安: 3セット × 8~12回

注意点: 肩関節に過度の負担をかけないよう、肘の角度が90度を超えない範囲で行ってください。

良い点: バーベルを使わずに胸、肩、三頭筋を効果的に鍛えることができます。

悪い点: 肩関節に負担がかかりやすいため、注意が必要です。

チンニング(懸垂)

実施方法
1.バーを肩幅よりやや広い位置で
 握ります。
2.自分の体重を支える力を使って、
 肩甲骨を寄せながら引き上げます。
3.肘が完全に伸びるまでゆっくり下降し、
元の位置に戻ります。

回数の目安: 3セット × 5~10回

注意点: ゆっくりとした動作で行い、急激な体重の預け方を避けてください。

良い点: 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、および前腕の筋肉を効果的に鍛えられます。

悪い点: 初心者には難易度が高いため、アシストマシンやバンドを使って負荷を調整することが必要です。

ブルガリアンスクワット

実施方法
1.後ろ足をベンチや台の上に置き、
前足は肩幅くらいに広げて立ちます。
2.上体を垂直
3.膝が90度になったら、前足の力で元の
位置に戻ります。

回数の目安: 3セット × 8~12回(各脚)

注意点: 膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。膝に負担がかかる原因となります。

良い点: 一方の脚に重点を置いて筋力を向上させ、下半身のバランスを整えることができます。

悪い点: バランスが難しいため、最初は壁や棒を使って支えることが推奨されます。

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筋トレBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)と比べて、バーベルを使わずに行える
効果的なトレーニング方法です。

これらの種目を実践する際は、正しいフォームと注意点を意識して取り組み、ケガのリスクを軽減しましょう。初めて行う方も、回数の目安に沿って無理のない範囲で練習を重ねることで、筋力アップや体のバランス改善に効果を発揮できるでしょう。

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