〔PRが含まれます〕
筋トレの王道とも言われるBIG3
ベンチプレス、
デッドリフト、
スクワット
は、筋力アップやボディメイクに欠かせないトレーニングですが、
初心者には挑戦が難しい場合
もあります。
そこで、今回はBIG3に
匹敵する効果を発揮しつつ、
初心者にも取り組みやすい3種目をご紹介します。
ディップス、
チンニング、
ブルガリアンスクワットといった種目は、
バーベルを使わずに安全に行えるのが魅力です。
筋トレ初心者から上級者まで、ぜひ参考にして、自分に合った最適なトレーニングメニューを見つけてください。
・筋トレBIG3、ベンチプレス、
デッドリフト、スクワットの概要とコツ
・筋トレBIG3に代わる、
有効なトレーニング方法
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/10/Design-2-2-150x150.jpg)
とりあえずジムを探しているという方はこちらがオススメです!
山澤さんは日本の
フィットネス人口10%
というビジョンを掲げています。
フィットプレイス24、1000店舗!
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2022/12/cropped-1eb3613f5989c86661a548bbadf84c32-150x150.png)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2022/12/cropped-1eb3613f5989c86661a548bbadf84c32-150x150.png)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2022/12/cropped-1eb3613f5989c86661a548bbadf84c32-150x150.png)
おススメ筋肉弁当はこちら!
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/06/913ee23756afc670fb663876353c66bc.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/06/913ee23756afc670fb663876353c66bc.jpg)
ベンチプレス
正しいフォームの習得
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/04/michael-demoya-i2GS_MtW9hM-unsplash-1024x683.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/04/michael-demoya-i2GS_MtW9hM-unsplash-1024x683.jpg)
グリップの位置と握り方
ベンチプレスでは、適切なグリップ幅と握り方が重要です。
一般的に、肩幅よりやや広めの位置でバーベルを握ります。
握り方は、手のひらでバーベルをしっかり支え、親指をバーベルの周りに巻きつけるフルグリップが安全です。
グリップ幅と握り方を確認することで、
筋肉への負担を適切に分散させ、効果的に力を発揮できます。
肩甲骨の固定と背中のアーチ
ベンチプレス時には、肩甲骨を下げて背中に自然なアーチを作ることが重要です。
これにより、胸部の筋肉に適切な負荷をかけ、肩の怪我を防ぐことができます。
また、背中のアーチを作ることで足から全身を使い、安定したフォームが保て、バーベルのコントロールが向上します。
肘の位置とバーの降ろす位置
ベンチプレスでは、肘の位置が重要です。
肘を体に対して約45度の角度で保ち、上腕と体の間に適度なスペースを作ります。
バーベルを降ろす位置は、胸の真ん中あたりが理想です。
(骨格で違いますが、立った状態で腕を伸ばし後ろに一番引ける場所にバーベルを持ってきます)
このポジションで上下動を行うことで、筋肉への負担を適切に分散させ、効果的に力を発揮できます。
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/01/695b3c4ad0979ecf175a58b0b9dac45b.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/01/695b3c4ad0979ecf175a58b0b9dac45b.jpg)
【私が使ってるギア】
けが防止にはリストラップ
重量アップにはパワーベルト
力の伸ばし方と回復方法
週間トレーニングプラン
力を伸ばすためには、週間トレーニングプランが重要です。
週に2~3回のベンチプレスを行い、回数、重量、セット数を徐々に増やしていくことで、筋力が向上します。
限界で5回の重さを3セット
〈筋力向上〉
限界で10回の重さを3セット
〈筋肥大の最大化〉
組み合わせて行いましょう。
また、他のトレーニングとバランスを考慮し、適切な休息日を設けることも大切です。
アクセサリー種目の追加
ベンチプレスだけでなく、アクセサリー種目も取り入れることが効果的です。
ダンベルフライ、
ダンベルプレス
胸部や三頭筋に焦点を当てたトレーニングを組み合わせることで、ベンチプレスのパフォーマンス向上につながります。
アクセサリー種目は、メインのベンチプレストレーニングの後に、週に1~2回程度行うことが理想的です。
デッドリフト安全なフォームの習得
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/04/anastase-maragos-9dzWZQWZMdE-unsplash-1024x683.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/04/anastase-maragos-9dzWZQWZMdE-unsplash-1024x683.jpg)
足の位置とバーとの距離
デッドリフトでは、足の位置とバーとの距離が重要です。
足幅は肩幅くらいにし、バーは靴のひも部分にくるようにセットします。
この位置でバーベルを持ち上げることで、効率的に力を発揮し、膝や腰への負担を減らすことができます。
腰と背中のアライメント
デッドリフトで安全なフォームを維持するためには、腰と背中のアライメントが大切です。
始動時には、背中を真っすぐに保ち、腰を自然に反らすことで、腰への負担を軽減し、効果的な筋肉の活用が可能になります。
また、持ち上げ時には、背中を丸めず、腰を伸ばすことで、安全かつ効果的なデッドリフトを行えます。
ヒップと膝の動きの同期
ヒップと膝の動きを同期させることが、デッドリフトの効果的な実行に繋がります。
バーベルを持ち上げる際、ヒップと膝を同時に伸ばし、下ろす際には同時に曲げることが重要です。
〈ピップヒンジ〉
これにより、膝や腰への負担を減らし、筋力の効果的な発揮が可能になります。
効果的な筋肉の使い方と回復
ハムストリングとグルートの活用
デッドリフトでは、
ハムストリング(大腿二頭筋)
グルート(臀筋)の活用が重要です。
これらの筋肉を意識的に使うことで、腰への負担を軽減し、効果的な力の発揮が可能になります。
また、これらの筋肉が発達することで、全身のバランスが向上し、他の種目にも良い影響が及びます。
コアと上半身の安定化
デッドリフトでは、コア(体幹)と
上半身の安定化が重要です。
コアを意識的に締め、背中や肩甲骨を安定させることで、効果的な力の発揮が可能になります。
また、コアと上半身の安定化は、腰や背中への負担を軽減し、怪我を防ぐ役割も果たします。
スクワット、ケガを防ぐ正しいフォーム
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/04/andrew-valdivia-ZW_TNzH1KiA-unsplash-683x1024.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/04/andrew-valdivia-ZW_TNzH1KiA-unsplash-683x1024.jpg)
足の幅とつま先の角度
スクワットの際、足の幅とつま先の角度が重要です。
足幅は個人差がありますが、一般的には肩幅から少し広めが適しています。
つま先の角度も適度に外側に向けることで、膝や股関節への負担を軽減できます。
自分に適した足幅とつま先の角度を見つけることで、安全かつ効果的なスクワットが可能になります。
膝の動きとトラッキング
膝の動きは、スクワットで重要なポイントです。
膝はつま先の方向に動かし、内側や外側にずれないよう注意しましょう。
また、膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意することで、膝への負担を軽減できます。
バーの位置と背中の緊張
バーの位置は、高い位置(ハイバー)と低い位置(ローバー)の2種類があります。
自分に適した位置を見つけ、バーをしっかりと固定することが重要です。
また、背中を緊張させ、胸を張ることで、バランスを保ちながらスクワットを行えます。
力を増やすトレーニング方法と回復期間
バリエーション種目の取り入れ
スクワットのバリエーション種目を取り入れることも効果的です。
フロントスクワット
ボックススクワットなどの種目を取り入れることで、筋力のバランスを整え、スクワットのパフォーマンスを向上させます。
また、バリエーション種目は筋肉の刺激を多様化し、飽きずにトレーニングを続けることができます。
フォーム改善とウォームアップの重要性
フォームの改善は、スクワットの力を増やす上で重要な要素です。
トレーニング中に意識的にフォームをチェックし、必要に応じてコーチやトレーナーにアドバイスを求めましょう。
また、ウォームアップは筋肉を活性化させ、怪我のリスクを軽減するために欠かせません。
ウォームアップには、軽いストレッチやダイナミックストレッチを取り入れ、筋肉や関節を動かすエクササイズを行いましょう。
これにより、スクワットのパフォーマンスが向上し、より重い重量を安全に扱うことが可能になります。
BIG3の代わりに何がある?
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/09/4745499_s.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/09/4745499_s.jpg)
ディップス
実施方法
1 .ディップスバーを肩幅よりやや広い
位置で握ります。
2.肘を曲げてゆっくり下降し、肘の角度が
90度になるまで行います。
3.胸を張りながら、肘を伸ばして元の
位置に戻ります。
回数の目安: 3セット × 8~12回
注意点: 肩関節に過度の負担をかけないよう、肘の角度が90度を超えない範囲で行ってください。
チンニング(懸垂)
実施方法
1.バーを肩幅よりやや広い位置で
握ります。
2.自分の体重を支える力を使って、
肩甲骨を寄せながら引き上げます。
3.肘が完全に伸びるまでゆっくり下降し、
元の位置に戻ります。
回数の目安: 3セット × 5~10回
注意点: ゆっくりとした動作で行い、急激な体重の預け方を避けてください。
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/10/2199423_s.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/10/2199423_s.jpg)
ブルガリアンスクワット
実施方法
1.後ろ足をベンチや台の上に置き、
前足は肩幅くらいに広げて立ちます。
2.上体を垂直
3.膝が90度になったら、前足の力で元の
位置に戻ります。
回数の目安: 3セット × 8~12回(各脚)
注意点: 膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。膝に負担がかかる原因となります。
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/10/Design-2-2-150x150.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/10/Design-2-2-150x150.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/10/Design-2-2-150x150.jpg)
とりあえずジムを探しているという方はこちらがオススメです!
山澤さんは日本の
フィットネス人口10%
というビジョンを掲げています。
フィットプレイス24、1000店舗!
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2022/12/cropped-1eb3613f5989c86661a548bbadf84c32-150x150.png)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2022/12/cropped-1eb3613f5989c86661a548bbadf84c32-150x150.png)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2022/12/cropped-1eb3613f5989c86661a548bbadf84c32-150x150.png)
おススメ筋肉弁当はこちら!
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/06/913ee23756afc670fb663876353c66bc.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/06/913ee23756afc670fb663876353c66bc.jpg)
ディップス、チンニング、ブルガリアンスクワットは、
筋トレBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)と比べて、バーベルを使わずに行える
効果的なトレーニング方法です。
これらの種目を実践する際は、正しいフォームと注意点を意識して取り組み、ケガのリスクを軽減しましょう。初めて行う方も、回数の目安に沿って無理のない範囲で練習を重ねることで、筋力アップや体のバランス改善に効果を発揮できるでしょう。
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/09/34eeef9ad11d89fd1433c48ee18b4047.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/09/34eeef9ad11d89fd1433c48ee18b4047.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/08/70b2f4203fc3edf3b5d34219fe35cd17.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/08/70b2f4203fc3edf3b5d34219fe35cd17.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/09/0f71dd859ddfd5676c9b9ad33801ac25.jpg)
![](https://investor-muscle.com/wp-content/uploads/2023/09/0f71dd859ddfd5676c9b9ad33801ac25.jpg)
コメント