筋トレBIG３は本当効果的？【BIG3の代わりの何がある？】

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筋トレの王道とも言われるBIG3
ベンチプレス、
デッドリフト、
スクワット
は、筋力アップやボディメイクに欠かせないトレーニングですが、

初心者には挑戦が難しい場合
もあります。

そこで、今回はBIG3に
匹敵する効果を発揮しつつ、
初心者にも取り組みやすい3種目をご紹介します。

ディップス、
チンニング、
ブルガリアンスクワットといった種目は、
バーベルを使わずに安全に行えるのが魅力です。

本記事では、それぞれの種目の正しいフォームや注意点、効果的なトレーニング方法を詳しく解説。

さらに、BIG3との比較を通じて、それぞれの良い点や悪い点を明らかにします。

筋トレ初心者から上級者まで、ぜひ参考にして、自分に合った最適なトレーニングメニューを見つけてください。

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ベンチプレス
正しいフォームの習得

グリップの位置と握り方

ベンチプレスでは、適切なグリップ幅と握り方が重要です。

一般的に、肩幅よりやや広めの位置でバーベルを握ります。

握り方は、手のひらでバーベルをしっかり支え、親指をバーベルの周りに巻きつけるフルグリップが安全です。

グリップ幅と握り方を確認することで、
筋肉への負担を適切に分散させ、効果的に力を発揮できます。

肩甲骨の固定と背中のアーチ

ベンチプレス時には、肩甲骨を下げて背中に自然なアーチを作ることが重要です。

これにより、胸部の筋肉に適切な負荷をかけ、肩の怪我を防ぐことができます。

また、背中のアーチを作ることで足から全身を使い、安定したフォームが保て、バーベルのコントロールが向上します。

肘の位置とバーの降ろす位置

ベンチプレスでは、肘の位置が重要です。

肘を体に対して約45度の角度で保ち、上腕と体の間に適度なスペースを作ります。

バーベルを降ろす位置は、胸の真ん中あたりが理想です。
（骨格で違いますが、立った状態で腕を伸ばし後ろに一番引ける場所にバーベルを持ってきます）

このポジションで上下動を行うことで、筋肉への負担を適切に分散させ、効果的に力を発揮できます。

ベンチプレス解説動画はこちら

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