ほっともっとで筋肉弁当探してみた！【いつでも筋肉弁当】

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みなさん、ほっともっとにお世話になっていますよね？

お弁当と言えば、ほっともっと！（こちらは九州で作成されております）

筋トレをする方はいつも食事に気を使っています。

ただ脂質が低いだけではいけません。

もちろんタンパク質がいります。

この記事では、ほっともっとの成分一覧にしてどのお弁当がトレーニーにとって最適なのか考えます。

結論としてはカットステーキ重です。

毎回同じでは職場で変な人と思われます。何種類か候補を挙げて楽しいお弁当lifeを考えましょう

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ほっともっとお弁当成分

成分比較

・色がついているお弁当が私のおススメです。
【カットステーキ重】
【幕ノ内弁当】
【親子丼】

全体を見比べてみると、脂質が多い印象です。
一食で脂質が30gを超えるのは魚でもない限り良くありません。

単純に脂質は1g、９kcalも含まれるのでおのずと摂取カロリーが増加します。

このように比較、そもそも成分表に目をやることが筋肉増量、脂肪減少させるための第一歩になります。

では栄養素の目安を見てみましょう。

炭水化物、脂質、タンパク質の量と働き

一般的な摂取の目安

成人男性の昼食の三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）の適切な分量は、一人の身体的状況、活動レベル、年齢などによって大きく異なります。
一般的なガイドラインとしては、以下のようになるでしょう。

【炭水化物】
全カロリーの約50-60%。例えば、2000カロリーを目指す場合は、1000-1200カロリーを炭水化物から摂取します。
炭水化物は1gあたり4カロリーなので、250-300gの炭水化物になります。

【脂質】
全カロリーの約20-30%。上記の2000カロリーの食事では、400-600カロリーを脂質から摂取します。
脂質は1gあたり9カロリーなので、約44-67gの脂質になります。

【タンパク質】
全カロリーの約15-20%。上記の2000カロリーの食事では、300-400カロリーをタンパク質から摂取します。
タンパク質は1gあたり4カロリーなので、75-100gのタンパク質になります。

これらはあくまで一般的な目安であり、具体的な栄養摂取量や食事内容は個々の健康状態、活動量、生活習慣などに基づいて調整する必要があります。

三大栄養素の働き

三大栄養素、すなわち炭水化物、脂質、タンパク質は、それぞれ異なる働きを持ち、私たちの体の健康と活動に必要不可欠です。

【炭水化物】
炭水化物は私たちの体の主要なエネルギー源であり、日々の活動や運動に必要なエネルギーを提供します。
脳や中枢神経系は特に炭水化物から得られるグルコースに依存しています。

【脂質】
脂質もまたエネルギー源となりますが、主に炭水化物が不足した時に使われます。
脂質は細胞膜の構成要素であり、ホルモンや神経伝達物質の生成に重要です。
また、必須脂肪酸（オメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸など）は、身体が自ら生成できないため食事から摂取する必要があります。脂質はまた、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を助けます。

【タンパク質】
タンパク質は体内の組織や細胞の成長、修復、維持に必要です。
また、ホルモンや酵素の生成にも関与しています。
さらに、タンパク質は免疫システムの健康を維持し、必要に応じてエネルギー源ともなります。必須アミノ酸は体が自己生成できず、食事から摂取する必要があります。

これら三大栄養素はそれぞれ異なる機能を果たすため、バランス良く摂取することが重要です。

栄養素の偏りがあると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

成分表にある、食物繊維、食塩、カリウム、リンについて考えましょう。

食物繊維、食塩、カリウム、リンとは

食物繊維

【消化器系の健康】
食物繊維は腸内の食物の移動を助け、便秘を予防します。
また、腸内の健康な細菌の増殖を助け、健全な腸内フローラを維持します。

【血糖値の管理】
食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑えることができます。
これは特に糖尿病の予防や管理に役立ちます。

【心臓病の予防】
食物繊維はコレステロールの吸収を抑え、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。

【体重管理】
食物繊維は満腹感を促し、過食を防ぐことができます。
これは体重管理やダイエットに有効です。

食物繊維の適切な摂取量は、年齢や性別により異なります。

米国の食事摂取基準によれば、
成人男性の場合は毎日約38グラム、成人女性の場合は約25グラムの食物繊維を摂取することが推奨されています。

食物繊維は全粒穀物、野菜、果物、豆類など、植物性の食品に豊富に含まれています。

健康な食事パターンを維持することで、適量の食物繊維を摂取することが可能です。

食塩

食塩は私たちの体にとって必要なミネラルの一つ（主にナトリウム）

【体液のバランス】
ナトリウムは体内の水分バランスを調節し、細胞の正常な機能を維持する役割があります。

【神経伝達】
ナトリウムは神経細胞が電気的なシグナルを伝達するのに重要です。

【筋肉の収縮】
ナトリウムは心臓を含む筋肉の収縮とリラクゼーションを助けます。

しかし、過剰な食塩摂取は健康上の問題を引き起こす可能性があります。

特に、高血圧や心疾患のリスクが高まるとされています。そのため、食塩の摂取量は適度に抑えることが推奨されています。

世界保健機関（WHO）は、成人の食塩の摂取量を1日あたり5グラム以下（ナトリウムとしては2グラム以下）にすることを推奨しています。一方で、多くの人々がこの量を超えて食塩を摂取しているとされています。

食塩の摂取量を抑えるための方法は、加工食品の摂取を減らし、食事の調理時に塩分を控えめにすること、塩分の多い食品（例えば、塩辛いスナック、インスタント食品、加工肉）を避けることなどがあります。

カリウム

カリウムは人間の体にとって重要なミネラルで、以下のような働きを果たします。

1. 体液のバランス：カリウムは体内の水分バランスと電解質バランスを維持する役割があります。
2. 神経伝達：カリウムは神経細胞が電気的なシグナルを伝達するのに重要です。
3. 筋肉の収縮：カリウムは筋肉、特に心筋の正常な機能に必要で、心臓のリズムを維持します。
4. 血圧の調節：カリウムはナトリウムと共に血圧を調節し、高血圧や心臓病の予防に役立ちます。

カリウムの適切な摂取量は、年齢、性別、妊娠や授乳の状況により異なります。一般的には、成人男女（妊娠、授乳を除く）の場合、アメリカの食事摂取基準（Dietary Reference Intakes：DRIs）は毎日4,700ミリグラム（mg）の摂取を推奨しています。

カリウムはバナナ、オレンジ、メロン、乾燥果物、ヨーグルト、乳製品、魚、豆類、全粒穀物など、多くの食品に含まれています。適切な食事計画を通じて、必要なカリウムを十分に摂取することが可能です。

ただし、特定の腎臓疾患や特定の薬物を使用している人は、カリウムの摂取量を制限する必要があります。このような状況では医療専門家と相談して、適切な摂取量を決定することが重要です。

リン

リンは人間の体にとって重要なミネラルであり、以下のような役割を果たします

1. 骨と歯の健康：リンはカルシウムと共に骨と歯の形成と維持に重要です。これらは体内のカルシウムとリンの約85％を占めています。
2. エネルギー代謝：リンはATP（アデノシン三リン酸）の形成に必要であり、これは細胞レベルでエネルギーを供給する重要な化合物です。
3. DNAとRNAの構成：リンは遺伝子の情報を担うDNAとRNAの構成成分の一部であり、細胞の成長と修復に重要です。
4. pHバランスの調節：リンは体内の酸-塩基バランスを維持する役割も果たします。

リンの適切な摂取量は年齢、性別、妊娠や授乳の状況により異なります。一般的に、成人男女（妊娠、授乳を除く）の場合、アメリカの食事摂取基準（Dietary Reference Intakes：DRIs）は毎日700ミリグラム（mg）の摂取を推奨しています。

リンは乳製品、肉、魚、卵、豆類、ナッツ、全粒穀物など、多くの食品に含まれています。適切な食事計画を通じて、必要なリンを十分に摂取することが可能です。

ただし、特定の腎臓疾患の患者などは、リンの摂取量を制限する必要があります。このような状況では医療専門家と相談して、適切な摂取量を決定することが重要です。

ほっともっとの筋肉弁当

数あるお弁当から比較し選ばれた三つのお弁当はこちらです。

３位　幕ノ内弁当

※Excel表の幕ノ内弁当は販売がなかったので鮭の代替品となります。

価格：660円
・熱量668kcal　・蛋⽩質28.7g　・脂質20.0g　・炭⽔化物97.3g　・糖質89.5g　・食物繊維7.8g　　・⾷塩相当量3.8g　・カリウム551㎎　・リン402㎎

幕の内弁当はカロリーが低く、タンパク質を多く含んでいます。

脂質は鮭が大部分ではあるが、ちくわ揚げと唐揚げがあるので減点です。

２位　親子丼

価格：430円　
・熱量689kcal　・蛋⽩質30.6g　・脂質19g　・炭⽔化物102g　・糖質95.8g　・食物繊維6.3g　　・⾷塩相当量4.3g　・カリウム532㎎　・リン290㎎

親子丼は定番の鶏肉と卵による栄養とコストパフォーマンスが高く第2位になりました。

味は何の変哲もありませんが、価格とカロリーを考えると十分満足です。

１位　カットステーキ重

価格：820円　
・熱量644kcal　・蛋⽩質38.6g　・脂質12.9g　・炭⽔化物96.9g　・糖質90.1g　・食物繊維6.8g　　・⾷塩相当量3.6g　・カリウム835㎎　・リン404㎎

なんと我らのカットステーキ重、値上がりしてしまいました

価格はなんとノーマル850円
肉増し1200円の高級弁当になってしまいました💦

値上がりも後も美味しいです。

高くても買ってします（笑）

こちら圧倒的１位のカットステーキ重1.5割増です。

写真をご覧いただくとわかりますが、牛肉の脂身が少ないです。

それによってタンパク質38.6g、脂質12.9gと他のお弁当と一線を画する栄養の値をたたき出しています。

お肉通常サイズは価格、肉の量が下がりますが脂質は唯一の一桁8.8gと素晴らしいです。

あまり食べられない方にはお勧めです。

カットステーキ重　670円
熱量565cal　蛋⽩質28.4g　脂質8.8g　炭⽔化物96.4g　糖質90.1g　食物繊維6.3g　⾷塩相当量3.3gカリウム625㎎　リン308㎎

筋肉食堂DELIとの比較

今はたくさんのお弁当が出ていますが、有名な筋肉食堂からデリバリーサービスが出ています。

比較として3品の栄養素を見てみましょう。

冷凍ですので、保管しておけばいつでも食べることが出来ます。

筋肉食堂deli、検討してみてはいかがでしょうか？

鶏肉のラグーソースヌードル

鶏肉のラグーソースヌードル
・熱量343kcal　・蛋⽩質20.9g　・脂質12.9g　・炭⽔化物40.6g　・糖質90.1g　・⾷塩相当量0.8g

成人男性はこれだけではカロリーが足りません。

ラグーソースに味が濃く、鶏肉もたくさん入っているのでおかずになります。

えだまめとひじきの豆腐バーグ（おろし）

えだまめとひじきの豆腐バーグ（おろし）
・熱量260kcal　・蛋⽩質30.3g　・脂質5.5g　・炭⽔化物28.1g　・⾷塩相当量2.2g

ご飯が少しだけ入っているので、炭水化物を足すといいでしょう。

夜に少しだけ食べたいときはいいですね。

豆腐バーグは食べ応えがあるので、小腹は満たされました。

皮なし鶏もも肉　塩こうじグリル

皮なし鶏もも肉　塩こうじグリル
・熱量273kcal　・蛋⽩質33.7g　・脂質8.5g　・炭⽔化物21.6g　・⾷塩相当量1.7g

こちらは一番定番の筋肉飯です。

こちらも皮がないのでかなりの低カロリーに抑えらています。

ご飯のおかずにしましょう。

初回特典で２０％オフになります。とりあえず一回三食試してみましょう。

筋肉弁当はどっち！？

ほっともっとのお弁当と筋肉食堂DELIのお弁当どちらがいいかと言えば

買いに行けるなら、ほっともっと

自宅に置いておくなら、筋肉食堂DELI

筋肉食堂DELIのダイエットコースのお弁当は成人男性にはさすがに少ないと思います。

サトウのご飯などを足しましょう。

エネルギー	294kcal
たんぱく質	4.2g
脂質	0g
炭水化物	67.8g

まとめ

トレーニングを初めて、三大栄養素を商品の栄養表示を確認する癖がつきました。

ご飯を選ぶときは高タンパク、低脂質な物を基本としていますが3食すべてはなかなか難しいです。

コンテストなどに向け本格的にトレーニング、減量を行っている方は手作り筋肉弁当になるかと思います。

多くの方は会社に行き、お弁当を頼む、外食する、コンビニに行くこのような選択肢ではないでしょうか？

それでも筋肉の成長や減量を考え食生活を正していきたいです。

そんな皆様に少しでもお役に立てれば幸いです。最後までご覧いただきありがとうございました。

他にトレーニーにお勧めの食べ物をご覧ください。

おからパウダーとオオバコ入りのプロテインマグケーキもおススメです。

パン好きな方はこちらをご覧ください！

しっかりとお弁当を食べたい方はこちらをご覧ください！

サイリウムわらび餅はさらにカロリーが低く超おススメです！

ジムを探している方、おススメジムはこちら。
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フィットネス人口を１０％にするという、壮大なビジョンに
共感しています。