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初心者必見ベンチプレスの基本【8つの手順で解説】

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筋トレを知らない人も聞いた事のある、
ベンチプレス

しかし実際にやるのは
難しそう感じている人
多いのではないでしょうか?

なぜならただバーベルを持ち上げればいい、

そんな単純なものではありません

間違えれば大けが、さらに最悪の場合もまねきます。

しかし方法さえしっかり学べば
とても素晴らしいトレーニングになります

私が1年以上かけ身に着けたフォームを
動画付きで解説します

この記事をみると、ベンチプレスを安全でケガをしないフォームを身に着けることができます。

結論はまず8つの手順を覚え実践し、自身の体に合ったフォームを作り上げる事です。

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目次

ベンチプレス手順

  1. 手の位置を決めます
  2. 胸を張り、
    ブリッジのような体勢
  3. 同時に肩甲骨を
    下げるイメージ
  4. 足をおろす
  5. バーを持ち上げる
  6. おしりを付ける
  7. 胸のどこに下ろすか決め、ゆっくりと下ろす
  8. 胸にバーがついたところで持ち上げる

1.手の位置を決めます

  

幅は広い狭いありますが、1番しっくりくるところを見つけましょう

バーにはラインがあるのでそれを目安に決めましょう

2.胸を張り、ブリッジのような体勢

ブリッジの体勢が難しい場合は、
胸をしっかりと張るイメージです

3.同時に肩甲骨を下げるイメージ

ここは肩のけがを防ぐためです、胸を張ると自動的に肩甲骨は下がります

4.足を下ろす

足を下ろす際は、下ろしたところで動かさず固定します

ここで動かすと胸や背中のほうが動いてしまいます

5.バーを持ち上げる

持ち上げる(ラックアップ)ポイントは
まだ足で踏ん張った状態でいる事です

足で踏ん張った状態のままのほうが力が
入り、肩への負担を減らせます

6.おしりを付ける

おしりはべったりつけるのではなく、
ベンチとすれすれぐらいのままです

足には力が入ったままです

7.胸のどこに下ろすか決め、ゆっくりと下ろす

胸の1番出っ張っている部分を目で確認しながら下ろします

大事なことは毎回、おなじところへ下ろす事です

8.胸にバーが付いたところで持ち上げる

バウンドは使わず、ついたところでバーを平行のまま持ち上げる

これが1年以上、
トライ&エラーを繰り返し
たどり着いたベンチプレスです!

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ベンチプレスの効果

ベンチプレスはBIG3と呼ばれ、
胸トレの代表的なトレーニングです

胸トレの初めに持ってきて、
高重量を目指しましょう

鍛えられる筋肉

・胸

・三角筋(肩)

・三頭筋(腕の後ろ側)

3セットも行えば、胸と三頭筋が張っているのがわかるよ

100㎏達成の頃にはどんな体に!?

重量の伸ばし方

慣れてくると、次は
重量を求めたくなります

様々なところに100キロ上げ方とありますが、結局はコツコツと筋力をつけていく事です

まずは60キロが10回上がるように頑張りましょう

60キロはフォームがしっくりくると上がると思います

60㎏でフォームを覚えよう

まずはいろいろなお手本を試し、
自分に1番合うフォームを見つけ慣れましょう

そこからは2.5キロまた5キロ単位で無理をしないように伸ばしていきましょう

くれぐれもセーフティーバーを自分の高さに合わせて、MAX重量に挑戦しましょう

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まとめ

慣れるには時間がいります

正しいフォームと呼ばれる基本はありますが、体形は千差万別です

様々なお手本を参考に、
自分にぴったりの フォームで慣れていき重量を伸ばし鍛えましょう

何キロまで重量を上げるとすごいの?

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