ベンチプレス何キロから凄い？【すごい重さを徹底解説！！】

やってみたいけど、やり方がわからない。そもそも準備からわからない、そんな事はないでしょうか？

私は全くベンチプレスを知らない状態から、コーチもなくネットや動画で調べ、一人でフォームを勉強し９０キロまでは上げられるよになりました。

この記事では、ジムに行きベンチプレスをやってみたい。だけど教えてもらう人もいない、そんなトレーニーがケガをしないベンチプレストレーニングが出来るようになります。

とにかくベンチプレスをはじめてみたい方は、こちらの記事を見て頂き挑戦してみましょう。

体を鍛えるBIG3の一つであるベンチプレス。胸と三頭筋だけでなく全身を使うためトレーニングには効果的です。

１年で８０キロ上がればすごいと思いますよ。
ただしケガをしない事が前提条件です。

ベンチプレスとは

ベンチプレスは、横になった状態でバーベルを胸の上まで下ろし、上げるトレーニングです。

主に胸筋、三角筋、三頭筋を鍛える効果があり、重量を上げることで全身の筋肉を使うことができます。
ビッグスリーの一つとして知られています。

ビッグスリーとは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３つの事を指します。
ビッグスリーで全身まんべんなく鍛える事が出来るのでお勧めです。

すごい！と言われる基準は？

ベンチプレスの重量が「すごい」と言われる基準は、個人の体重や性別、経験によって変わります。

しかし、一般的には自分の体重を超える重量を扱えることがすごいと言えます。

さらに詳しく体重別にベンチプレスの重量がすごいとされる基準を示す表を作成しました。

この表は一般的な成人男性と女性を対象としています。競技者やプロのアスリートの基準はさらに高いです。

男性:
体重 (キロ) | ベンチプレスの重量 (キロ)
50 kg | 75 kg
60 kg | 90 kg
70 kg | 105 kg
80 kg | 120 kg
90 kg | 135 kg
100 kg | 150 kg

女性:
体重 (キロ) | ベンチプレスの重量 (キロ)
40 kg | 45 kg
50 kg | 60 kg
60 kg | 75 kg
70 kg | 90 kg
80 kg | 105 kg
90 kg | 120 kg

この表はあくまで目安ですが、上記の重量をベンチプレスで扱えることが、一般的な人と比べてすごいとされる基準です。

ただし、筋力トレーニングの経験や筋肉量、遺伝や体格によってはこの基準が異なる場合もあります。

ベンチプレスの重量を上げることに焦らず、自分のペースで進めることが重要です。

ベンチプレスの予備知識

・ベンチプレスは重量がかかるトレーニングのため、フォームをしっかりと身につけないとケガをする可能性が高くなります。

・ベンチプレスは単に重量を上げるだけではなく、フォームをしっかりと守りながら行うことが大切です。

・ベンチプレスを行う前には、ウォームアップをして筋肉をほぐすことが必要です。

ベンチプレスのノウハウ

ベンチプレスの手順はこちらの記事をご覧下さい。

ベンチプレスの注意点

・バーを上げるときに、肩を使いすぎないように注意する。
・腕を伸ばしすぎないように注意する。
・バーを下ろすときは、肘を胸より下げないようにする。
・重量を上げる前に、フォームをしっかりと身につけることが大切。

ベンチプレスの重量の上げ方

・ベンチプレスの重量を上げるためには、筋肉を徐々に強化することが必要です。最初は軽い重量で、フォームをしっかりと守りながらトレーニングを行い、徐々に重量を上げていくことが大切です。

・重量を上げる前には、フォームをしっかりと確認し、安全にトレーニングを行うことが大切です。

・重量を上げる際には、トレーニングの回数を減らして、負荷を増やす方法や、セットを増やして負荷を増やす方法があります。ただし、過剰な負荷をかけるとケガをする可能性が高くなるため、安全にトレーニングを行うことが大切です。

４０キロ
５０キロ
６０キロ　ここまではスムーズに行けます。
７０キロ
８０キロ　このあたりは５キロ刻みで調整していきましょう。

・一つの重量で５回上がれば次のステップに進みましょう。

ベンチプレスで肩のけがをしない方法

・ベンチプレスで肩のけがをしないためには、以下のようなポイントに注意することが大切です。
・肩甲骨を寄せることで、肩を安定させる。
・バーを下ろすときは、肘を胸より下げないようにする。
・バーを上げるときは、肘をしっかりと伸ばす。
・重量を上げる前には、フォームをしっかりと身につけることが大切。

ベンチプレス前のストレッチ、後のストレッチ

・ベンチプレスを行う前には、ウォームアップをして筋肉をほぐすことが必要です。
・ストレッチを行い、筋肉を温めてからトレーニングを開始することが大切です。
・ベンチプレスを行った後には、筋肉をほぐすストレッチや軽い有酸素運動を行うことで、
　筋肉疲労の回復を促し、ケガを防止することができます。

まとめ

ベンチプレスは、胸筋、三角筋、三頭筋を鍛える効果があり、全身の筋肉を使うことができます。

しかし、重量をかけるトレーニングであるため、フォームをしっかりと身につけないとケガをする可能性が高くなります。

そのため、ベンチプレスを始める前には、ウォームアップやストレッチを行い、筋肉をほぐすことが必要です。

ベンチプレスのフォームは、肩甲骨を寄せることで背中を平らにする、胸を張ることで背中を丸めないようにする、バーを下ろすときは肘を90度に曲げる、バーを上げるときは背中を強く反らせるなどのポイントに注意することが大切です。

またベンチプレスを行う前には、フォームをしっかりと身につけ、徐々に重量を上げることが必要です。

過剰な負荷をかけるとケガをする可能性が高くなるため、安全にトレーニングを行うことが大切です。

さらに、肩のけがをしないように注意し、適度な重量でトレーニングを行い、ウォームアップやストレッチを行うことで筋肉疲労の回復を促し、ケガを防止することができます。

ベンチプレスを強くするにはには、デッドリフトやスクワットなどのビッグスリーに加え、プッシュアップやダンベルフライなどの種目があります。

これらの種目を取り入れることで、ベンチプレスの効果を高め、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

初めてベンチプレスを行う人が一年でケガをしないためには、重量を上げることにこだわりすぎず、フォームをしっかりと身につけながら、安全にトレーニングを行うことが大切です。

以上が、初めてベンチプレスを行う人が一年でケガをしないための方法です。

重量を上げることにこだわりすぎず、フォームをしっかりと身につけながら、安全にトレーニングを行いましょう。

Q&A

Q1. ベンチプレスでよく起こるケガは何ですか？

A1. ベンチプレスでよく起こるケガとしては、肩のケガや胸の筋肉の痛み、肘のケガなどがあります。

これらのケガは、フォームが悪かったり、過剰な重量をかけたりすることで起こることが多いため、正しいフォームを身につけ、徐々に重量を上げることが大切です。

Q2. ベンチプレスで重量を上げるためにはどうすれば良いですか？

A2. ベンチプレスで重量を上げるためには、徐々に重量を上げることが必要です。最初は軽い重量から始め、フォームをしっかりと守りながらトレーニングを行い、徐々に重量を上げていきましょう。

また、トレーニングの回数を減らして負荷を増やす方法や、セットを増やして負荷を増やす方法がありますが、過剰な負荷をかけるとケガをする可能性が高くなるため、安全にトレーニングを行うことが大切です。

Q3. ベンチプレスを強くするには、どのような種目がおすすめですか？

A3. ベンチプレスの重量をあげるには、デッドリフトやスクワットなどのビッグスリーに加え、プッシュアップやダンベルフライなどがおすすめです。

これらの種目を取り入れることで、ベンチプレスの効果を高め、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。ただし、自分の体力やトレーニングの目的に合わせて、適切な種目を選ぶようにしましょう。