【初心者必見】ベンチプレス何キロから凄いか調べた結果!

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2023年8月18日ついに100㎏達成

〔PRが含まれます〕

100㎏重い!
むきん

ジムに行くと必ずベンチプレスがあるよね!

やってみたいけど、やり方がわからない

そもそも準備からわからない、そんな事はないでしょうか?

私は全くベンチプレスを知らない状態から、コーチもなくネットや動画で調べ、
一人でフォームを勉強し97キロまでは上げられるよになりました。

ベンチプレスで100㎏はあこがれていました。

それを何とか、本当に何とかですが達成する事が出来ました。

これからも安全に重量を伸ばしていきます。

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この記事では、ジムに行きベンチプレスをやってみたい。
だけど教えてもらう人もいない、
そんなトレーニーがケガをしない
ベンチプレストレーニング
が出来るようになります。

女性の重量も参考に載せております。

とにかくベンチプレスをはじめてみたい方は、
こちらの記事を見て頂き挑戦してみましょう。

体を鍛えるBIG3の一つであるベンチプレス。

胸と三頭筋だけでなく全身を使うためトレーニングには効果的です。

むきん

まずはケガをしないフォームを身につけ重量を上げましょう!

1年で80キロ上がればすごいと思いますよ。
ただしケガをしない事が前提条件です。

こちらの記事ではどのような変化が起こるのか見てみましょう!

もくじ

ベンチプレスとは

ベンチプレスは、横になった状態でバーベルを胸の上まで下ろし、上げるトレーニングです。

主に胸筋、三角筋、三頭筋を鍛える効果があり、重量を上げることで全身の筋肉を使うことができます。

ビッグスリーの一つとして知られています。

ビッグスリーとは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つの事を指します。

ビッグスリーで全身を鍛える事が出来るのでお勧めです。

すごい!と言われる基準は?

ベンチプレスの重量が「すごい」と言われる
基準は、個人の体重や性別、経験によって変わります。

しかし、一般的には自分の体重を超える重量を扱えることがすごいと言えます。

さらに詳しく体重別にベンチプレスの重量が
すごいとされる基準を示す表を作成しました。

男性:
体重 (キロ) | ベンチプレスの重量 (キロ)
50 kg | 75 kg
60 kg | 90 kg
70 kg | 105 kg
80 kg | 120 kg
90 kg | 135 kg
100 kg | 150 kg

女性:
体重 (キロ) | ベンチプレスの重量 (キロ)
40 kg | 45 kg
50 kg | 60 kg
60 kg | 75 kg
70 kg | 90 kg
80 kg | 105 kg
90 kg | 120 kg

むきん

この表は本当にすごいと思われる重量です(笑)

この表はあくまで目安ですが、上記の重量をベンチプレスで扱えることが、一般的な人と比べてすごいとされる基準です。

ベンチプレスの重量を上げることに
焦らず、自分のペースで進めることが重要です。

ベンチプレスの予備知識

・ベンチプレスは重量がかかるトレーニングの為、フォームをしっかりと身につけないとケガをする可能性が高くなります。

・ベンチプレスを行う前には、ウォームアップをして筋肉をほぐすことが必要です。

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とにかくケガに気をつけよう

ベンチプレスのノウハウ

ベンチプレスの手順はこちらの記事をご覧下さい。

むきん

とにかくまずは
フォームを固める事

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沢山練習して、技術を磨きます!

ベンチプレスの重量の上げ方

・ベンチプレスの重量を上げるためには
 筋肉を徐々に強化することが必要です。

最初は軽い重量で、フォームをしっかりと守りながらトレーニングを行い、徐々に重量を上げていくことが大切です。

【私の重量の感覚】
40キロ
50キロ
60キロここまではスムーズに行けます。
70キロ
80キロこのあたりは5キロ刻みで調整していきましょう。

一つの重量で5回上がれば次のステップ  
 
に進みましょう。

ベンチプレス40kg

大丈夫です。
男性は鍛えていなくとも上がります。
女性はすでにきついと思うので、30㎏を
上げてみましょう。

ベンチプレス50kg

ずっしりと感じます。
初めて突然上げるには、すこし危ない重量になります。

キチンとフォームを覚えて取り組みましょう。

女性は50kg上げている人はほとんど見かけません。すごいでしょう。
そもそもベンチプレス人口が少ないです。

ベンチプレス60kg

あまり自信がない人は、刻んでみて60kgに到達しましょう。
20kg2枚ですがこれが本当に重く感じます。

ベンチプレス70kg

中級者の域になると思います。
ある程度教科書通りのフォームを身につけてから、取り組みましょう。

ベンチプレス80kg

初めて上げたときはとても重かったです。

こちらも刻んで到達するようにしましょう。

70kgを超えるあたりから、2.5kgプレートを活用していきましょう。

1回でも上がれば自信になります。

ベンチプレス90kg

このあたりで、初めて1.25プレートを使用しました。

100kgが見えてくるので楽しくなって
きます。

ベンチプレス100kg

なんどつぶれてしまったかわかりません。
一時期怖かったです。。

アドバイスとしては、本当に体の調子が良く今日は行けそうな気がする。

そんな体感の日だけ取り組むことをおすすめします。

後はつぶれても、あきらめない事
頑張りましょう!

ベンチプレス110kg

未開の地です。これから取り組んでいきます。
上げることが出来たら更新します。

むきん

やります!

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ベンチプレスで肩のけがをしない方法

まずは山澤さんのおすすめストレッチを行ってください。

とにかくケガをしては何もできません。

・ベンチプレスで肩のけがをしないためには、以下のようなポイントに注意することが大切です。

1.肩甲骨を寄せるそして下げることで、  
  肩を安定させる。
2.バーを上げるときは、
  肘をしっかりと伸ばす。
3.重量を上げる前には、フォームを
  しっかりと身につけることが大切。

ベンチプレス前のストレッチ、
後のストレッチ 

・ベンチプレスを行う前には、
ウォームアップをして筋肉をほぐす
ことが必要です。

ストレッチを行い、筋肉を温めてからトレーニングを開始することが大切です。

・ベンチプレスを行った後には、
筋肉をほぐすストレッチや軽い有酸素運動を行うことで、
筋肉疲労の回復を促し、ケガを防止することができます。

まとめ

ベンチプレスは、胸筋、三角筋、三頭筋を鍛える効果があり、全身の筋肉を使うことができます。

しかし、重量をかけるトレーニングであるため、フォームをしっかりと身につけないとケガをする可能性が高くなります。

そのため、ベンチプレスを始める前には、ウォームアップやストレッチを行い、筋肉をほぐすことが必要です。

ベンチプレスを行う前には、フォームをしっかりと身につけ、徐々に重量を上げることが必要です。

過剰な負荷をかけるとケガをする可能性が高くなるため、安全にトレーニングを行うことが大切です。

さらに、肩のけがをしないように注意し、適度な重量でトレーニングを行い、ウォームアップやストレッチを行うことで筋肉疲労の回復を促し、ケガを防止することができます。

むきん

全身を鍛えることが、重量を上げるポイント!

初めてベンチプレスを行う人が一年でケガをしないためには、重量を上げることにこだわりすぎず、フォームをしっかりと身につけながら、安全にトレーニングを行うことが大切です。

重量を上げることにこだわりすぎず、フォームをしっかりと身につけながら、安全にトレーニングを行いましょう。

鍛えた後は美味しいプロテインスムージーを飲みましょう!

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もくじ