【会社員トレーニー必見】週３回で変わる、ジム筋トレメニュー！

仕事が終わりの時間を活用する為、
ジムに入会した、なにをやったらいいの？

ジムにはたくさんの器具と無限のトレーニング方法があります。

そこから何をしたら筋肉がつき、
スマートにスーツを着こなせるのか
分かりませんよね。

この記事では会社員トレーニーが週３回のトレーニングに行く場合、どのようなメニューを行えばいいのか分かります。

結論としては上半身、下半身＋体幹、全身の３つに分けて幅広くトレーニングする事がオススメです。

筋肉系YouTuber山澤礼明さんの
月額2,980円～フィットプレイス24
全国続々展開中です。

山澤さんは日本の
フィットネス人口１０％
というビジョンを掲げています。
フィットプレイス24、1000店舗！

週３回のメニュー

・上半身
・下半身＋体幹
・全身

毎週３回はトレーニングに行けるとい方は、
まずこのようなメニューを組んでみましょう。

〔PRが含まれます〕

トレーニングは
継続する事が大事です。
まずは継続できそうなメニューを見つけましょう。

私が好きなユーチューバーさんを参考に
トレーニングをしてみてください。

上半身

ベンチプレス

セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：胸を張り、肩甲骨を寄せて行う。バーを胸の真ん中に落とし、しっかりとプッシュする。

ダンベルショルダープレス

セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：腰に負担をかけないよう、背筋をピンと伸ばして行う。

ラットプルダウン

セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：引く時に肩甲骨を寄せる感じで、背中の筋肉を意識して引く。

ダンベルバイセプスカール

セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：肘の位置を固定して、上腕二頭筋をしっかりと使ってダンベルを持ち上げる。

 トライセプスエクステンション

セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：上腕を動かさず、三頭筋だけでロープやバーを押し下げるイメージ。

下半身＋体幹

スクワット

セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：腰を後ろに突き出す感じで、膝がつま先より前に出ないように気をつける。

レッグプレス

セット数：3セット
レップ数：10-12回

ルーマニアンデッドリフト

セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：背筋を真っ直ぐに保ちながら、腰を後ろに突き出して行う。

プランク

時間：各60秒×2セット
ポイント：お腹とお尻を引き締めて、体を一直線に保つ。

全身

デッドリフト

セット数：3セット
レップ数：8-10回
ポイント：背筋を真っ直ぐに保ちながら、腰をしっかり使ってバーベルを持ち上げる。

ダンベルベンチプレス

セット数：3セット
レップ数：10-12回

ダンベルローイング

セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：肩甲骨を寄せながらダンベルを引く。

ランジ

セット数：3セット
レップ数：各足10-12回

ロシアンツイスト

セット数：3セット
レップ数：各サイド15回
ポイント：お腹をしっかりと引き締めて、上半身を左右に捻る。

まとめ

会社員トレーニーは週三回トレーニングに行きバランスよくトレーニングを行いましょう。

・上半身

・下半身＋体幹

・全身

トレーニングはフォームが
重要です。
しっかりと予習して正しいトレーニングを行いましょう。

ジムにまだ入会していない方は、山澤さんのフィットプレイス２４がオススメです。

筋肉系YouTuber山澤礼明さんの
月額2,980円～フィットプレイス24
全国続々展開中です。

山澤さんは日本の
フィットネス人口１０％
というビジョンを掲げています。
フィットプレイス24、1000店舗！

ジムに行くのをためらっていいる方はこちらをご覧ください。