プロテインスムージーを飲もう激うまシェイクはこちら!

【男性向け】週3回で変わるジム筋トレメニュー!

スポンサーリンク

〔PRが含まれます〕

仕事が終わりの時間を活用する為
ジムに入会した、なにをやったらいいの?

社畜トレーニー

わからん!

ジムにはたくさんの器具と無限のトレーニング
方法があります。

そこから何をしたら筋肉がつき
スマートにスーツを着こなせるのか
分かりませんよね。

この記事では男性会社員トレーニーが
週3回のトレーニングに行く場合
どのようなメニューを行えばいいのか
分かります。

結論としては上半身、下半身+体幹、全身の3つに分けて幅広くトレーニングする事がオススメです。

とりあえずジムを探しているという方はこちらがオススメです!

筋肉系YouTuber山澤礼明さんの
月額2,980円~フィットプレイス24
全国続々展開中です。

山澤さんは日本の
フィットネス人口10%
というビジョンを掲げています。
フィットプレイス24、1000店舗!

社畜トレーニー

おススメ筋肉弁当はこちら!

目次

週3回のメニュー

・上半身
・下半身+体幹
・全身

毎週3回はトレーニングに行けるとい方は、
まずこのようなメニューを組んでみましょう。

トレーニングは
継続する事が大事です。
まずは継続できそうなメニューを見つけましょう。

これからトレーニング例を教えるから、選んでやってね。

私が好きなユーチューバーさんを参考に
トレーニングをしてみてください。

上半身

社畜トレーニー

まずは王道トレーニング!

ベンチプレス

セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:胸を張り、肩甲骨を寄せて行う。バーを胸の真ん中に落とし、しっかりとプッシュする。

とりあえず王道

ダンベルショルダープレス

セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:腰に負担をかけないよう、背筋をピンと伸ばして行う。

肩メロンめざせ

ラットプルダウン

セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:引く時に肩甲骨を寄せる感じで、背中の筋肉を意識して引く。

奥が深い

ダンベルバイセプスカール

セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:肘の位置を固定して、上腕二頭筋をしっかりと使ってダンベルを持ち上げる。

簡単

 トライセプスエクステンション

セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:上腕を動かさず、三頭筋だけでロープやバーを押し下げるイメージ。

三頭筋を鍛えよう

スポンサーリンク

下半身+体幹

スクワット

セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:腰を後ろに突き出す感じで、膝がつま先より前に出ないように気をつける。

とにかくスクワット大事

レッグプレス

セット数:3セット
レップ数:10-12回

スクワットの補助として

ルーマニアンデッドリフト

セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:背筋を真っ直ぐに保ちながら、腰を後ろに突き出して行う。

ハムにめちゃききます

プランク

時間:各60秒×2セット
ポイント:お腹とお尻を引き締めて、体を一直線に保つ。

のがちゃんかわいい

全身

デッドリフト

セット数:3セット
レップ数:8-10回
ポイント:背筋を真っ直ぐに保ちながら、腰をしっかり使ってバーベルを持ち上げる。

腰を痛めないように

ダンベルベンチプレス

セット数:3セット
レップ数:10-12回

ベンチプレスと組み合わせましょう

ダンベルローイング

セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:肩甲骨を寄せながらダンベルを引く。

ぶんぶん行きましょう

ランジ

セット数:3セット
レップ数:各足10-12回

だれでもできるよ

ロシアンツイスト

セット数:3セット
レップ数:各サイド15回
ポイント:お腹をしっかりと引き締めて、上半身を左右に捻る。

家で出来るのもあるよ!

まとめ

会社員トレーニーは週三回トレーニングに行きバランスよくトレーニングを行いましょう。

・上半身

・下半身+体幹

・全身

トレーニングはフォームが
重要です。
しっかりと予習して正しいトレーニングを行いましょう。

ジムにまだ入会していない方は、山澤さんのフィットプレイス24がオススメです。

筋肉系YouTuber山澤礼明さんの
月額2,980円~フィットプレイス24
全国続々展開中です。

山澤さんは日本の
フィットネス人口10%
というビジョンを掲げています。
フィットプレイス24、1000店舗!

ジムに行くのをためらっていいる方はこちらをご覧ください。

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

シェア頂けると嬉しいです!よろしくお願いします!
  • URLをコピーしました!

コメント

コメントする

目次