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仕事が終わりの時間を活用する為
ジムに入会した、なにをやったらいいの?
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わからん!
ジムにはたくさんの器具と無限のトレーニング
方法があります。
そこから何をしたら筋肉がつき
スマートにスーツを着こなせるのか
分かりませんよね。
この記事では男性会社員トレーニーが
週3回のトレーニングに行く場合
どのようなメニューを行えばいいのか
分かります。
結論としては上半身、下半身+体幹、全身の3つに分けて幅広くトレーニングする事がオススメです。
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とりあえずジムを探しているという方はこちらがオススメです!
山澤さんは日本の
フィットネス人口10%
というビジョンを掲げています。
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週3回のメニュー
・上半身
・下半身+体幹
・全身
毎週3回はトレーニングに行けるとい方は、
まずこのようなメニューを組んでみましょう。
トレーニングは
継続する事が大事です。
まずは継続できそうなメニューを見つけましょう。
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これからトレーニング例を教えるから、選んでやってね。
私が好きなユーチューバーさんを参考に
トレーニングをしてみてください。
上半身
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まずは王道トレーニング!
ベンチプレス
セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:胸を張り、肩甲骨を寄せて行う。バーを胸の真ん中に落とし、しっかりとプッシュする。
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とりあえず王道
ダンベルショルダープレス
セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:腰に負担をかけないよう、背筋をピンと伸ばして行う。
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肩メロンめざせ
ラットプルダウン
セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:引く時に肩甲骨を寄せる感じで、背中の筋肉を意識して引く。
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奥が深い
ダンベルバイセプスカール
セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:肘の位置を固定して、上腕二頭筋をしっかりと使ってダンベルを持ち上げる。
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簡単
トライセプスエクステンション
セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:上腕を動かさず、三頭筋だけでロープやバーを押し下げるイメージ。
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三頭筋を鍛えよう
下半身+体幹
スクワット
セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:腰を後ろに突き出す感じで、膝がつま先より前に出ないように気をつける。
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とにかくスクワット大事
レッグプレス
セット数:3セット
レップ数:10-12回
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スクワットの補助として
ルーマニアンデッドリフト
セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:背筋を真っ直ぐに保ちながら、腰を後ろに突き出して行う。
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ハムにめちゃききます
プランク
時間:各60秒×2セット
ポイント:お腹とお尻を引き締めて、体を一直線に保つ。
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のがちゃんかわいい
全身
デッドリフト
セット数:3セット
レップ数:8-10回
ポイント:背筋を真っ直ぐに保ちながら、腰をしっかり使ってバーベルを持ち上げる。
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腰を痛めないように
ダンベルベンチプレス
セット数:3セット
レップ数:10-12回
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ベンチプレスと組み合わせましょう
ダンベルローイング
セット数:3セット
レップ数:10-12回
ポイント:肩甲骨を寄せながらダンベルを引く。
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ぶんぶん行きましょう
ランジ
セット数:3セット
レップ数:各足10-12回
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だれでもできるよ
ロシアンツイスト
セット数:3セット
レップ数:各サイド15回
ポイント:お腹をしっかりと引き締めて、上半身を左右に捻る。
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家で出来るのもあるよ!
まとめ
会社員トレーニーは週三回トレーニングに行きバランスよくトレーニングを行いましょう。
・上半身
・下半身+体幹
・全身
トレーニングはフォームが
重要です。
しっかりと予習して正しいトレーニングを行いましょう。
山澤さんは日本の
フィットネス人口10%
というビジョンを掲げています。
フィットプレイス24、1000店舗!
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