仕事が終わりの時間を活用する為、
ジムに入会した、なにをやったらいいの？
社畜トレーニーわからん！
ジムにはたくさんの器具と無限のトレーニング方法があります。
そこから何をしたら筋肉がつき、
スマートにスーツを着こなせるのか
分かりませんよね。
この記事では会社員トレーニーが週３回のトレーニングに行く場合、どのようなメニューを行えばいいのか分かります。
結論としては上半身、下半身＋体幹、全身の３つに分けて幅広くトレーニングする事がオススメです。
週３回のメニュー
・上半身
・下半身＋体幹
・全身
毎週３回はトレーニングに行けるとい方は、
まずこのようなメニューを組んでみましょう。
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トレーニングは
継続する事が大事です。
まずは継続できそうなメニューを見つけましょう。
むきんこれからトレーニング例を教えるから、選んでやってね。
私が好きなユーチューバーさんを参考に
トレーニングをしてみてください。
上半身
社畜トレーニーまずは王道トレーニング！
ベンチプレス
セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：胸を張り、肩甲骨を寄せて行う。バーを胸の真ん中に落とし、しっかりとプッシュする。
ダンベルショルダープレス
セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：腰に負担をかけないよう、背筋をピンと伸ばして行う。
ラットプルダウン
セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：引く時に肩甲骨を寄せる感じで、背中の筋肉を意識して引く。
ダンベルバイセプスカール
セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：肘の位置を固定して、上腕二頭筋をしっかりと使ってダンベルを持ち上げる。
トライセプスエクステンション
セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：上腕を動かさず、三頭筋だけでロープやバーを押し下げるイメージ。
下半身＋体幹
スクワット
セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：腰を後ろに突き出す感じで、膝がつま先より前に出ないように気をつける。
レッグプレス
セット数：3セット
レップ数：10-12回
ルーマニアンデッドリフト
セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：背筋を真っ直ぐに保ちながら、腰を後ろに突き出して行う。
プランク
時間：各60秒×2セット
ポイント：お腹とお尻を引き締めて、体を一直線に保つ。
全身
デッドリフト
セット数：3セット
レップ数：8-10回
ポイント：背筋を真っ直ぐに保ちながら、腰をしっかり使ってバーベルを持ち上げる。
ダンベルベンチプレス
セット数：3セット
レップ数：10-12回
ダンベルローイング
セット数：3セット
レップ数：10-12回
ポイント：肩甲骨を寄せながらダンベルを引く。
ランジ
セット数：3セット
レップ数：各足10-12回
ロシアンツイスト
セット数：3セット
レップ数：各サイド15回
ポイント：お腹をしっかりと引き締めて、上半身を左右に捻る。
むきん家で出来るのもあるよ！
まとめ
会社員トレーニーは週三回トレーニングに行きバランスよくトレーニングを行いましょう。
・上半身
・下半身＋体幹
・全身
トレーニングはフォームが
重要です。
しっかりと予習して正しいトレーニングを行いましょう。
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