ジムに通い始めた方でなかなかベンチプレスが伸びない、そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？
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私もゼロからベンチプレスをはじめ、40kgから100kgを上げるまで成長しました。
兎2年かかったよ！
この記事ではベンチプレス60kgで停滞
してしまった方が
どうやって重量を伸ばしていくのかわかります。
結論として、毎回の
ベンチプレスMAX重量挑戦
補助種目としてディップス
に取り組む事です。
ベンチプレスとは
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を
鍛える素晴らしい種目です。
写真のように、ベンチに寝た状態で重りを付けたバーベルを胸まで下げ上げます。
やり方は動画で分かりやすく解説しているのでご覧ください
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ベンチプレス60kgの現状
トレーニー初めて上げたときは、60kgはこんなに重いのかと思った💦
動画など見ると60kgはプレートも一枚で軽そうに見えますよね？
成人男性でも60kgは十分重く
まずは乗り越える一つの壁になりえます。
しかし、初めての筋トレ、初めてジムでのベンチプレスは技術がともなっていません。
兎まずは慣れるまで60kg以下で頑張ってみましょう。
ベンチプレス60kgから【3ステップ】
まずは技術の向上を目指します。
筋トレもただ力が強ければいいというわけではありません。ベンチプレスも技術の塊で。まずは回数をこなしましょう。
高重量に挑戦します。
60kgに到達したなら、軽い物で1.25kgの
プレートがあるはずです。こちらを2枚2.5kg重量を増やしていきましょう。
高重量とセットを組み合わせます。
最後は3セットで安定した回数を伸ばしていきます。毎回ベンチプレスとMAXに挑戦しつつセットも組みます。
〈トレーニング例〉
1週間に3回トレーニングに行く方
・62.5kgを1回でも上げる
・50kgで10回3セット行う
(回数は落ちても良い)
セットのほうは重量を下げない
下げない方が筋繊維をフル稼働できる
1回のMAX重量、セットの重量を徐々に伸ばしていく。
ベンチプレス以外の種目
ディップスを
おススメします。
ショルダープレスで肩やダンベルで三頭筋を鍛えることはもちろんおススメです。
なかでも私は断然ディップスがオススメです。
お手軽でどこでも出来て身体能力があがる気がします。
兎家にあるよ！
懸垂スタンドに比べ、
物干しになる可能性が低く家中移動できる！
トレーニー家に置くならこれだけでよい
もちろん、ジムにもアシスト付きの
ディップスバーなどがあるところも多いです。
慣れれば加重ディップスも可能です。
大胸筋、三頭筋にとても入りやすくおススメです。
私はディップスは2回ほどで限界でしたが、ベンチプレス100kgの今30回ほど出来るようになりました。
まとめ
・ベンチプレス技術の向上
・MAX重量への挑戦
・ディップスを頑張る
これでベンチプレスの重量が上がることは間違いありません。
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