【ジムトレ】ダンベルのトレーニング種目解説！

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全男子がカッコいい腕になりたいそう思っているのではないでしょうか？

ウエストは細いけど、シャツの胸から腕は少し張っている、前腕の筋肉の筋、ほとばしる血管。

私はそんなカッコいい腕を目指して日々トレーニングを行っています。

これまで様々な腕トレを試しオススメ出来るトレーニングを紹介します。

この記事では筋トレ初心者が、簡単に始めることが出来る腕トレを動画付きで解説します。

初めてジムに行く方も、家でダンベルトレーニングを始める方もこのトレーニングをするとたくましくカッコいい腕になることが出来ます。

上腕二頭筋を鍛える

プリチャーカール

肘を固定することにより、
上腕二頭筋に集中し負荷をかけることが出来ます

合わせて腕橈骨筋（わんとうこつきん）前腕外側に辺りも一緒に鍛えられます

動画ではEZバーに左右5キロほどですが、この重量でもシッカリ効きます

下ろす際は下ろし切らずに、負荷が抜けないように直前で止めてください

上げる際も動画では上げすぎです、肩より少し下の辺りで負荷が最大のところでゆっくり動作を行います。

ワンハンドアームカール

片手でダンベルを持ち上げる、
ワンハンドダンベルカール

とてもオーソドックスで腕に効くとても簡単な種目です

ダンベル側に体を倒し、反対の手は体を軽く支えます

完全に下ろし切らず、上げ切らず、ずっと重さを感じましょう

きつくなったら反対の手で補助をして2回上げましょう

アームカール

次は両手で行います

少し上体をそらすとストレッチがかかり、
よく効きます

力こぶを意識して、
こぶをつぶすようなイメージで下ろしたときは下げ切らずに止めます

ハンマーカール

ダンベルを縦に持ち、カールします

腕の外側に効きます

まんべんなく鍛えましょう

ダンベルカールと同じ動きですが、
筋肉の意識する場所を変えましょう

上腕三頭筋を鍛える

フレンチプレス

ダンベルを1つ又は２つ持ち、頭の後ろに持ってきます

後ろでバンザイをするイメージです

こちらも下げ切らず、
上げ切らず効いた状態で上下動しましょう

キックバック

ダンベルを２つ持ち、体を出来るかぎり前傾させます

太ももの辺りにあるダンベルを水平になるまで持ち上げます

反動を使わずに、体を起こさずゆっくりと行いましょう

スカルクラッシャー

こちらはEZバーを使用しましょう

真ん中の曲がっている部分を持ち
おでこに近づけます。

ぶつけてクラッシュしないように
気を付けてください

肘だけを動かし、三頭筋を刺激しましょう

回数と重量、セット数

筋肥大には8回から１０回がぎりぎりで３セット

とにかく、簡単に終わっては筋肉への刺激が足りません

振り絞ってぎりぎりの回数になる、重さを選択しましょう

セット数は３セットで十分かと思いますが、気に入った種目は５セットでも行っていいと思います

インターバル

ぎりぎりを目指すと息切れをします

3分程度タイマーでセットし次のセットに備えましょう

タイマーがあったほうが、区切り良くトレーニングを行えます

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コツ

まずはやってみる事

どの程度の重さが、適切かはひとそれぞれです

今１年トレーニングをしましたが、ワンハンドアームカールで１２キロです

たぶん初回で１２キロを普通に１０回上げられる方はたくさんいると思います

それぞれのボディメイクがあります、
筋力を延ばすためには重さが必要ですが自分の理想の体に合わせたトレーニングを行いましょう

肩トレはこちらをご覧ください！

ベンチプレスのやり方はこちらです。

まとめ

今回は私が良く行っている種目の紹介を致しました

すべてとても簡単で、ジムでも自宅でも取り組むことが出来ます

トレーニングメニューは本当にたくさんありますが、まずは簡単なものから慣れていくことが良いでしょう

どこに効いているかしっかり意識してみましょう

効いている感じがなければ、
重さが足りませんギリギリを攻めましょう

ベンチプレスに関して知りたい方はこちらをご覧ください。