カッコいい逆三角形の体にあこがれている人は多いのではないでしょうか？
なぜなら肩が大きいと逆三角形の頂点が長くなり、よりシャープに、より美しい体になります。
ということは、たとえお腹が絞れていなく、多少お腹周りが大きくても服を着たとき絞れた感じのボディラインになります。
私が数ある肩トレーニングを試し効果を実感したトレーニングを紹介します。
この記事では大きな肩を作り、逆三角形の体になる為のトレーニングを解説します。
肩を大きくするにあたって、フロント、サイド、リアと3か所に分けて鍛える必要があります。
さあ一つ一つ丁寧にトレーニングを行い、肩を大きくしましょう。
肩 フロント部分
フロントレイズ
ダンベルを両手に持ち、自然に立ちます
少し肘を曲げながら、ダンベルの重さを感じゆっくりと腕が地面と平行になるまで上げます
そして力を抜かずにゆっくりと下げます
最後は太ももの前あたり、力が抜けきらないところで止め、また上げていきます
アーノルドプレス
まずはダンベルを耳の横辺りに構えます
ゆっくりと上げ、肘を伸ばし切らないところ曲げ上げたら下ろします
下ろすときは、肩の動きに沿って、自然と内旋（手のひらを顔側に向けます）させ顔の前まで下ろします
上げる時は逆に外旋（手のひらを正面に向ける）しながら、肘を伸ばしていきます
肩 サイド部分
サイドレイズ
こちらはアームカールぐらいおなじみの種目、どこかで見たことがあるのではないでしょうか
ダンベルをもち自然と立ちます
肘を上げることを意識しながら、地面と腕が平行になるように持ち上げます
上がり切ったら、力を抜かずにゆっくりと下ろします
ショルダープレス
ベンチを使いましょう
ベンチは９０度よりひと段階浅くして、背中を付け、頭は少し前に出します
ダンベルを持ち上げ、耳の少し後ろあたりにダンベルがあるイメージでセットします
あとは肘を伸ばし切らない程度に上げ下げを繰り返します
肩 リア部分
リアレイズ
ベンチに腰かけるか立ったままでも、出来る限り腰を曲げます
両手にダンベルをもち、肘が背中と水平になるまで持ち上げます
この時、肩甲骨寄せないようにします、背中でなく肩の後ろに効かせます
ダンベルの移動距離が短いので、上げたとき肩と肘が水平になったとき一度止めましょう
そしてゆっくりと伸ばし切らないところまで下ろします
バックプレス
スミスマシンを使いましょう
バックプレスはケガに注意が必要です
体が硬い方は、あまりお勧めできません
ベンチをショルダープレスと同じ角度にし、後頭部とベンチの間でバーを上げ下げします
下げる場所は耳の下の辺りのイメージです
上げる際も、肘を伸ばし切らないところで止めます
無理のない重量で行いましょう
回数と重量、セット数
筋肥大には8回から１０回がぎりぎりで３セット
とにかく、簡単に終わっては筋肉への刺激が足りません
振り絞ってぎりぎりの回数になる、重さを選択しましょう
セット数は３セットで十分かと思いますが、気に入った種目は５セットでも行っていいと思います
インターバル
ぎりぎりを目指すと息切れをします
3分程度タイマーでセットし次のセットに備えましょう
タイマーがあったほうが、区切り良くトレーニングを行えます
きんにく投資家トレーニングを始めて半年ぐらいでタイマーを使いました
早く使っておけばよかった、効率的にトレーニングを出来ますよ
コツ
まずはやってみる事
どの程度の重さが、適切かはひとそれぞれです
今１年トレーニングをしましたが、サイドレイズはで１０キロです
たぶん初回で１０キロを普通に１０回上げられる方はたくさんいると思います
それぞれのボディメイクがあります、筋力を延ばすためには重さが必要ですが自分の理想の体に
合わせたトレーニングを行いましょう
・いろいろな種目を試してみて、好きな種目を作りましょう
・いろいろ鍛えないといけなわけではありません
・ひたすらサイドレイズだけでもいいと思います
まとめ
今回は私が良く行っている種目の紹介を致しました
すべてとても簡単で、ジムでも一部は自宅でも取り組むことが出来ます
トレーニングメニューは本当にたくさんありますが、まずは簡単なものから慣れていくことが良いでしょう
どこに効いているかしっかり意識してみましょう
効いている感じがなければ、重さが足りませんギリギリを攻めましょう
・フロント、サイド、リアレイズはとにかく誰でも、ジム初日でもできます
・カッコいい肩になるにはダンベルが簡単で始めやすくお勧めです
・ほどほどに筋肉痛が来るぐらいの重量設定をしましょう
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