筋肉弁当の作り置きで食欲コントロール！満腹感を得る食材とレシピ

筋肉弁当とは、トレーニングや筋トレをしている人にとって必要不可欠な栄養バランスの良い弁当です。

しかし、忙しい現代社会では、毎日手作りするのは大変ですよね。

そこで、本記事では、筋肉弁当の作り置きについて紹介します。

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作り置きのメリットや保存方法、具材の選び方などを解説し、さらには簡単に作れるおすすめレシピもご紹介します。

簡単なものばかりです！

忙しい日々でも手軽に健康的な食生活を送りたい方は必見です！

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筋肉弁当の作り置きを知ろう

筋肉弁当とは何か？

筋肉弁当とは、栄養バランスに優れた筋肉をつけるために必要なタンパク質や炭水化物、ビタミンなどがバランスよく含まれた、弁当のことです。

主に、トレーニングや筋トレをしている人が摂取することが多く、健康的な食生活を送るためにも重要な食事です。

筋肉弁当の栄養価について

筋肉弁当は、タンパク質や炭水化物、ビタミンなどがバランスよく含まれており、筋肉の成長や回復に必要な栄養素が豊富に含まれています。

低カロリーであるため、ダイエット中でも摂取しやすい食事です。

作り置きのメリットとは？

筋肉弁当を作り置きするメリットは、時間の節約に加えて、健康的な食生活を維持することができることです。

また、自分で作ったものを持っていくことで、外食などの誘惑に負けずに、健康的な食生活を送ることができます。

筋肉弁当の作り方をマスターしよう

筋肉弁当の基本的な作り方

筋肉弁当の基本的な作り方は、タンパク質を豊富に含む鶏胸肉や豚肉、魚介類などをグリルや煮るなどして調理し、炭水化物としては、ご飯や麺類を使います。

また、野菜をたっぷりと加えることで、栄養バランスをよくします。具材を切って、弁当箱に詰めるだけで簡単に作ることができます。

筋肉弁当の具材の選び方

筋肉弁当の具材の選び方は、タンパク質、炭水化物、野菜のバランスを考えることが大切です。

タンパク質としては、鶏胸肉や豚肉、魚介類などがおすすめです。炭水化物としては、玄米や全粒粉パン、そば、ご飯や麺類を使います。

野菜としては、緑黄色野菜や根菜、豆類などをバランスよく加えることが重要です。

また、調味料には、低カロリーでタンパク質を豊富に含む豆腐や納豆、ヨーグルトなども使うと良いでしょう。

筋肉弁当の保存方法

筋肉弁当の保存方法としては、冷蔵庫での保存がおすすめです。

作り置きした筋肉弁当は、すぐに食べない場合は冷蔵庫に保存しておくことで、数日間保存することができます。

ただし、保存期間は長くても3日ほどに抑えるようにしましょう。

冷凍保存も可能ですが、冷凍する場合は食感が落ちることがあるため、できるだけ冷蔵庫での保存がおすすめです。

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筋肉弁当の作り置きにおすすめのレシピ

鶏胸肉と野菜の筋肉弁当

材料：鶏胸肉　1枚
にんじん　1/2本
ブロッコリー　適量
キャベツ　適量
ご飯　適量
塩　少々
こしょう　少々
オリーブオイル　小さじ1

作り方：鶏胸肉の皮を剥ぎ、塩こしょうで下味をつける。

にんじん、ブロッコリー、キャベツを適当な大きさに切る。

フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏胸肉を焼く。　
カリカリに焼きましょう。
鶏胸肉を取り出し、同じフライパンで野菜を炒める。

ご飯を炊き、弁当箱に詰める。
（めんどくさいですが、玄米を水につけて玄米をたくと食物繊維を多く取れます）

鶏胸肉と野菜を加えて完成。味はめちゃシンプル

高タンパク質:
鶏胸肉は低脂肪で高タンパク質なので、筋肉の修復と成長に役立ちます。
筋トレをしている人にとって、適切なタンパク質の摂取は非常に重要です。

ビタミンとミネラルが豊富:
にんじん、ブロッコリー、キャベツはビタミンやミネラルが豊富で、身体の健康を維持するのに役立ちます。
特に、ビタミンCは抗酸化作用があり、筋肉の回復を助けます。

食物繊維が豊富:
玄米と野菜には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は満腹感を感じさせ、食事の間隔を長く保つのに役立ちます。
また、腸内の健康を維持し、便秘を予防するのにも有用です。

シンプルな味付け:
塩とコショウのシンプルな味付けは、食材の本来の風味を引き立てます。
また、塩分の過剰摂取を防ぎ、健康的な食事を維持するのに役立ちます。

作り置きに便利:
この弁当は冷蔵庫で保存しておけば、数日間は美味しく食べることができます。
忙しい日々でも事前に作り置いておけば、毎日の食事の準備が楽になります。

サーモンとアボカドの筋肉弁当

材料：サーモン　1切れ
アボカド　1/2個
レタス　適量
キャベツ　適量
ご飯　適量
醤油　小さじ1
みりん　小さじ1/2
ごま油　小さじ1/2

作り方：サーモンに醤油、みりん、ごま油を混ぜたタレを塗る。

フライパンにオリーブオイルを熱し、サーモンを焼く。

アボカドを適当な大きさに切る。レタス、キャベツを適当な大きさに切る。

ご飯を炊き、弁当箱に詰める。サーモン、アボカド、レタス、キャベツを加えて完成。
(適当がスパイスです)

このサーモンとアボカドの筋肉弁当は高タンパク質、健康的な脂質、ビタミン、ミネラルが豊富で、健康的で栄養バランスのとれた食事となっています。

サーモンは高品質のタンパク質を提供し、筋肉の修復と成長を助けます。

また、オメガ3脂肪酸が含まれており、心臓の健康に役立つとともに、筋肉の炎症を減らす助けとなります。

アボカドは健康的な脂質が豊富で、満腹感を持続させる助けとなります。

また、ビタミンEが豊富で、抗酸化作用があります。

レタスとキャベツはビタミンとミネラルが豊富で、ダイエットにも役立ちます。

ご飯はエネルギーの供給源となり、適度な炭水化物が持久力とエネルギーの回復を助けます。

そして、作り置きが可能で、忙しい日々でも事前に作っておけば、毎日の食事の準備が楽になります。

豚肉とキャベツの筋肉弁当

材料：豚肉　100g
キャベツ　1/4個
もやし　適量
ご飯　適量
塩　少々
こしょう　少々
しょうゆ　小さじ1
みりん　小さじ1/2
酢　小さじ1/2

作り方：豚肉を適当な大きさに切る。キャベツを適当な大きさに切る。

フライパンにオリーブオイルを熱し、豚肉を焼く。

豚肉を取り出し、同じフライパンでキャベツ、もやしを炒める。ご飯を炊き、弁当箱に詰める。

豚肉、キャベツ、もやしを加えて完成。

豚肉、キャベツ、もやしの弁当は、高タンパク質、低脂肪、ビタミンとミネラルが豊富なバランスの良い食事です。

豚肉は良質のタンパク質を提供し、筋肉の修復と成長を助けます。

キャベツともやしは低カロリーで、ビタミンとミネラルが豊富です。

これらの野菜は腹持ちが良く、食事中に満腹感を感じやすくします。

また、野菜の食物繊維は健康な消化を支え、血糖値の管理にも助けとなります。

ご飯はエネルギーの供給源であり、筋肉のエネルギー源となる炭水化物を提供します。

そして、作り置きが可能で、忙しい日々でも事前に作り置きしておけば、毎日の食事の準備が簡単になります。

グリルチキンとアボカドのサラダ弁当

材料：
鶏胸肉　1枚
レタス　適量
トマト　適量
アボカド　1/2個
玄米　適量
塩　少々
こしょう　少々
オリーブオイル　小さじ1
レモン汁　小さじ1

作り方：
鶏胸肉に塩こしょうをふり、グリルで焼く。レタス、トマト、アボカドを適当な大きさに切る。

玄米を炊く。弁当箱に玄米を詰め、レタス、トマト、アボカドを加える。

グリルした鶏胸肉を切って加える。オリーブオイルとレモン汁を混ぜたドレッシングをかけて完成。

このグリルチキンとアボカドのサラダ弁当は、高タンパク質、良質な脂肪、ビタミン、ミネラル、そして繊維が豊富なバランスの良い食事です。

グリルチキンは低脂肪の高タンパク質で、筋肉の成長と修復に必要なアミノ酸を豊富に提供します。

アボカドは健康的な脂肪と食物繊維を提供し、満腹感を持続させ、血糖値を安定させる助けとなります。

また、ビタミンEが豊富で、心臓の健康に寄与します。レタスとトマトはビタミンとミネラルが豊富で、低カロリーです。

玄米は全粒穀物であり、エネルギー供給と同時に食物繊維を提供します。

これは健康的な消化を支え、血糖値の管理に助けとなります。

オリーブオイルとレモン汁のドレッシングはシンプルで健康的な味付けで、食材の風味を引き立てます。

そして、作り置きが可能で、忙しい日々でも事前に作り置きしておけば、毎日の食事の準備が簡単になります。

シーフードサラダ弁当

材料：
エビ　5尾
イカ　1杯
レタス　適量
キュウリ　1/2本
トマト　適量
玄米　適量
塩　少々
こしょう　少々
オリーブオイル　小さじ1
レモン汁　小さじ1

作り方：
エビとイカを茹で、塩こしょうで味付けする。レタス、キュウリ、トマトを適当な大きさに切る。

玄米を炊く。

弁当箱に玄米を詰め、レタス、キュウリ、トマト、エビ、イカを加える。

オリーブオイルとレモン汁を混ぜたドレッシングをかけて完成。

シーフードサラダ弁当は、高タンパク質、良質な脂肪、ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランス良く含まれた健康的な食事です。

エビとイカは良質のタンパク質を提供し、筋肉の成長と修復に役立ちます。

また、エビはビタミンB12とセレンが豊富で、イカはビタミンEとカリウムが豊富です。

レタス、キュウリ、トマトはビタミンとミネラルが豊富で、食物繊維も提供します。

これらの野菜は満腹感を引き立て、健康的な消化を助けます。

玄米は全粒穀物で、エネルギー供給と食物繊維を提供します。

オリーブオイルとレモン汁のドレッシングは、シンプルで健康的な風味を提供し、食材の味を引き立てます。

この弁当は作り置きが可能で、忙しい日々でも事前に作り置きしておけば、毎日の食事の準備が簡単になります。

タンドリーチキン弁当

材料：
鶏もも肉 150g
タンドリーチキンのスパイス 1tsp
ヨーグルト 30g
ミニトマト 3個
キュウリ 1/2本
玄米 100g

作り方:
鶏もも肉を食べやすい大きさに切る。

タンドリーチキンのスパイスとヨーグルトを混ぜて、鶏肉に漬け込む。

フライパンで鶏肉を焼く。ミニトマトとキュウリを食べやすい大きさに切る。

弁当箱に玄米を入れ、鶏肉、ミニトマト、キュウリを加える。

タンドリーチキン弁当は、香り豊かなスパイスと高タンパクなチキン、そしてフレッシュな野菜が組み合わさったバランスの良い食事です。

鶏もも肉はタンパク質が豊富で、筋肉の成長と修復を支援します。

また、タンドリーチキンのスパイスとヨーグルトのマリネは、食欲を刺激し、風味を引き立てます。

ミニトマトとキュウリは、ビタミンとミネラルが豊富で、低カロリーであるため、食事全体のバランスを取ります。

さらに、玄米は食物繊維が豊富で、エネルギー供給と健康的な消化を支えます。

この弁当は、作り置きが可能で、忙しい日々でも事前に準備をしておくことができます。美味しくて健康的な食事が手軽にできるのが最大のポイントです。

豚しょうが焼き弁当

材料：
豚肉薄切り肉 150g
しょうが 1片
しょうゆ 1 tbsp
みりん 1 tbsp
ごま油 1 tsp
小松菜 50g
玄米 100g

作り方:
豚肉を食べやすい大きさに切り、しょうがをみじん切りにする。

豚肉、しょうが、しょうゆ、みりんを混ぜ合わせ、10分程度漬け込む。

フライパンにごま油を熱し、豚肉を焼く。小松菜を茹で、水気を切る。

弁当箱に玄米を入れ、豚肉、小松菜を加える。

豚しょうが焼き弁当は、高タンパクでボリューム感のある豚肉と、消化を助けるしょうがが特徴的な健康的な食事です。

豚肉は筋肉の成長と修復に必要なタンパク質を提供し、しょうがは抗酸化作用があり、免疫力を強化します。

また、しょうゆとみりんは日本の伝統的な風味を提供し、ごま油は良質な脂肪と風味を加えます。

小松菜はビタミンとミネラルが豊富で、特にカルシウムが豊富です。

玄米は全粒穀物で、エネルギー供給と食物繊維を提供します。

この弁当は、作り置きが可能で、忙しい日々でも事前に作り置きしておけば、毎日の食事の準備が簡単になります。

シンプルでありながら満足感のある食事を提供し、日々の食事のバリエーションを増やすのに役立ちます。

スパイシーなタラコおにぎり弁当

材料：
タラコ 50g
青じそ 2枚
しょうゆ 1 tsp
からし 1 tsp
塩少々
ごま油 1 tsp
おにぎり 2個
きゅうり 1/2本

作り方:
タラコをフォークで潰し、青じそのみじん切り、しょうゆ、からし、塩、ごま油を混ぜる。

おにぎりを食べやすい大きさににぎる。

きゅうりを薄切りにする。弁当箱におにぎり、タラコの混ぜ合わせ、きゅうりを加える。

スパイシーなタラコおにぎり弁当は、タンパク質が豊富なタラコと炭水化物の源であるごはんを組み合わせたバランスの良い食事です。

タラコはビタミンB12が豊富で、青じそはビタミンKや抗酸化物質を提供します。

また、しょうゆとからしはスパイシーでユニークな風味を、ごま油は心健康に良い脂肪と深みを提供します。

おにぎりは簡単に持ち運べ、食べやすい形状が特徴で、外出先でも食事を楽しむことができます。

そしてきゅうりはぱりぱりとした食感を提供し、食事の色彩を豊かにします。

この弁当は筋トレを行っている方にとって、タンパク質と炭水化物のバランスが取れた栄養価の高い食事となります。

また、作り置きや保存も可能で、忙しい日でも手軽に準備できます。シンプルでありながら満足感のある食事を提供し、食事のバリエーションを増やすのに役立ちます。

グリルチキンとオクラの煮物弁当

材料（1人分）：
鶏むね肉　100g
オクラ　3本
青ネギ　1本
ご飯　150g
しょうゆ　小さじ1/2
みりん　小さじ1/2
だし汁　適量
塩　少々

作り方：オクラは茹でて水気を切り、鶏むね肉は塩をふって焼く。

煮物のタレを作り、オクラと鶏むね肉を一緒に煮込む。ご飯を炊き、弁当箱に詰める。

仕上げに、青ネギを散らして完成。

この弁当の魅力は、高タンパク質の鶏むね肉とダイエットやビタミンKを含むオクラの組み合わせです。

オクラのねばねば感と鶏むね肉のジューシーさが絶妙にマッチしています。

また、青ネギが彩りを加え、目でも楽しむことができます。

この弁当は保存がきくので、前日に作っておけば翌日のランチに最適です。
食事の時間が限られている方にも、栄養バランスを考えた手軽な弁当としておすすめです。

筋トレに効果的な高タンパク・低脂質の簡単お弁当レシピ
を紹介しました。作り置きや保存もできるため、忙しい人でも手軽に食事管理をすることができます。毎日の食生活に取り入れて、健康的な体を手に入れましょう。

一度に大量に作る方法

筋肉弁当を一度に大量に作る方法としては、週末にまとめて作る方法がおすすめです。

時間があるときに、肉や野菜を切って調理し、冷蔵庫に保存しておけば、平日の忙しい朝でも手軽に筋肉弁当を作ることができます。

冷凍保存の方法

筋肉弁当を冷凍保存する場合は、
一度に作り置きすることをおすすめします。

保存用の容器にご飯と具材を詰め、ラップやアルミホイルで包み、冷凍庫に保存します。

解凍するときは、冷蔵庫で解凍してから電子レンジで加熱すると食感や風味を保つことができます。

ただし、冷凍したものは1ヶ月以内に食べきるようにしましょう。

こちらの記事にも筋肉食堂DELIの冷凍お弁当が載っています。

作り置きの期間について

筋肉弁当の作り置き期間は、冷蔵庫での保存で3日以内、冷凍保存で1ヶ月以内がおすすめです。

保存期間を長くするためには、食材の鮮度や調理方法にも注意しましょう。

また、夏場などは特に気温が高くなるため、保存期間には十分に注意しましょう。

まとめ

筋肉弁当の作り置きは、栄養バランスの良い食事を手軽に摂取できる。

筋肉弁当の作り置きは、忙しい日々でも手軽に栄養バランスの良い食事を摂る
ことができます。

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