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筋トレを知らない人も聞いた事のある、
ベンチプレス
しかし実際にやるのは
難しそう感じている人
多いのではないでしょうか？
なぜならただバーベルを持ち上げればいい、
そんな単純なものではありません
間違えれば大けが、さらに最悪の場合もまねきます。
しかし方法さえしっかり学べば
とても素晴らしいトレーニングになります
私が１年以上かけ身に着けたフォームを
動画付きで解説します
この記事をみると、ベンチプレスを安全でケガをしないフォームを身に着けることができます。
結論はまず８つの手順を覚え実践し、自身の体に合ったフォームを作り上げる事です。
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ベンチプレス手順
- 手の位置を決めます
- 胸を張り、
ブリッジのような体勢 - 同時に肩甲骨を
下げるイメージ - 足をおろす
- バーを持ち上げる
- おしりを付ける
- 胸のどこに下ろすか決め、ゆっくりと下ろす
- 胸にバーがついたところで持ち上げる
１.手の位置を決めます
幅は広い狭いありますが、１番しっくりくるところを見つけましょう
バーにはラインがあるのでそれを目安に決めましょう
2.胸を張り、ブリッジのような体勢
ブリッジの体勢が難しい場合は、
胸をしっかりと張るイメージです
3.同時に肩甲骨を下げるイメージ
ここは肩のけがを防ぐためです、胸を張ると自動的に肩甲骨は下がります
4.足を下ろす
足を下ろす際は、下ろしたところで動かさず固定します
ここで動かすと胸や背中のほうが動いてしまいます
5.バーを持ち上げる
持ち上げる（ラックアップ）ポイントは
まだ足で踏ん張った状態でいる事です
足で踏ん張った状態のままのほうが力が
入り、肩への負担を減らせます
6.おしりを付ける
おしりはべったりつけるのではなく、
ベンチとすれすれぐらいのままです
足には力が入ったままです
7.胸のどこに下ろすか決め、ゆっくりと下ろす
胸の1番出っ張っている部分を目で確認しながら下ろします
大事なことは毎回、おなじところへ下ろす事です
8.胸にバーが付いたところで持ち上げる
バウンドは使わず、ついたところでバーを平行のまま持ち上げる
兎これが１年以上、
トライ＆エラーを繰り返し
たどり着いたベンチプレスです！
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ベンチプレスの効果
ベンチプレスはBIG３と呼ばれ、
胸トレの代表的なトレーニングです
胸トレの初めに持ってきて、
高重量を目指しましょう
鍛えられる筋肉
・胸
・三角筋（肩）
・三頭筋（腕の後ろ側）
3セットも行えば、胸と三頭筋が張っているのがわかるよ
重量の伸ばし方
慣れてくると、次は
重量を求めたくなります！
様々なところに100キロ上げ方とありますが、結局はコツコツと筋力をつけていく事です
兎60㎏でフォームを覚えよう
まずはいろいろなお手本を試し、
自分に1番合うフォームを見つけ慣れましょう
そこからは2.5キロまた5キロ単位で無理をしないように伸ばしていきましょう
くれぐれもセーフティーバーを自分の高さに合わせて、MAX重量に挑戦しましょう
【私が使ってるギア】
けが防止にはリストラップ
重量アップにはパワーベルト
まとめ
正しいフォームと呼ばれる基本はありますが、体形は千差万別です
様々なお手本を参考に、
自分にぴったりの フォームで慣れていき重量を伸ばし鍛えましょう
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