プロテインスムージーを飲もう激うまシェイクはこちら!

ジム初心者のメニュー〔3種目で全身筋肥大〕

スポンサーリンク

ジム初心者だけど、フリーウェイトをやりたい!だけど怖いどうしたらいいの…

ジムに行ったらフリーウェイトに行きたいよね。

社畜トレーニー

でもなにからしたらいいのか

パワーラックを使ったおすすめ3種目をご紹介します。
・バーベルスクワット
・オーバーヘッドプレス
・ベントオーバーロー

これで全身鍛えられます!

この記事ではジムに3年通って、いろいろな種目を試した結果たどり着いた個人的BIG3をご紹介します。

ハーフラックを使うと、とてもスムーズにトレーニング出来ます。

とりあえずジムを探しているという方はこちらがオススメです!

筋肉系YouTuber山澤礼明さんの
月額2,980円~フィットプレイス24
全国続々展開中です。

山澤さんは日本の
フィットネス人口10%
というビジョンを掲げています。
フィットプレイス24、1000店舗!

社畜トレーニー

おススメ筋肉弁当はこちら!

初心者に人気のチョコザップはこちらをご覧ください。

目次

バーベルスクワット

まずは王道スクワット!

バーベルスクワットは、下半身の強化に非常に効果的なトレーニングですが、正しいフォームで行わないと怪我のリスクが高まります。

スクワットの手順

ウォームアップ:関節と筋肉をしっかりとウォームアップすることが重要です。軽いストレッチやカーディオで5~10分間ウォームアップしましょう。
バーのセットアップ:バーベルを肩の高さくらいの位置にセットします。バーが高すぎると持ち上げる際にバランスを崩しやすくなります。
バーの位置:バー肩甲骨の上の筋肉の上に安定させます。バーを首の直接的に上に置かないよう注意してください。
足の位置:足は肩幅かそれより少し広めに開きます。足の先はやや外側に向けると、安定します。

スクワットの実行

STEP
セット

深呼吸をして、息を吸いながらゆっくりと腰を下ろします。

STEP
動作

膝がつま先を超えないようにし、腰は後ろに突き出すように意識します。

STEP
効かせるポイント

最下点では、太ももが床と平行になるまで下ろし、その位置で一瞬キープします。

STEP
終わり

息を吐きながら、膝と股関節を伸ばして元の位置に戻ります。

注意点

腰の丸まり:腰が丸まると背骨に負担がかかり、怪我の原因になります。
      常に背中は真っ直ぐ保つよう心掛けてください。
膝の位置:膝が内側に落ち込むのを防ぐために、膝がつま先の方向を向いていることを
     確認してください。
重量選択:初心者は軽い重量から始め、フォームが安定してから徐々に重量を増やすように 
     してください。

安全に注意しながら正しいフォームで行うことが、スクワットの効果を最大限に引き出し、怪我を防ぐ鍵です。初心者は特に、体の動きに慣れるまで無理をせず、徐々に負荷を上げていくことを推奨します。

オーバーヘッドプレス(ミリタリープレス)

ベンチじゃなくてオーバーヘッドプレス

オーバーヘッドプレスは、主に肩や上腕、そして上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。正確なフォームで行うことが非常に重要です。

スポンサーリンク

オーバーヘッドプレスの手順

ウォームアップ:関節を動かし、筋肉を温めるためにアームサークルや軽いストレッチ、カーディオを5〜10分行います。


STEP
セット

バーベルをラックから取り出し、手のひらが前を向くようにして、肩幅より少し狭めに握ります。バーは胸の高さで保持します。

STEP
動作

息を吸いながら、バーベルを頭上に持ち上げます。この時、肘を完全に伸ばし、バーは頭の少し前で停止します。

STEP
終わり

バーが最高点に達したら、一瞬止めてから、息を吐きながらゆっくりと初期位置に戻します。

    注意点

    肩の位置:肩が耳に近づきすぎないようにし、肩甲骨を安定させてプレスの動作を行ってください。
    背中の姿勢:背中を反りすぎないように注意してください。特に重量が重い場合、腰を痛める原因になります。
    頭の位置:バーが上昇するときは、頭を少し後ろに傾けてバーの軌道を確保し、下降するときは頭を元の位置に戻します。
    膝のロック:膝が完全に伸び切ってロックされると、安定性が失われることがあります。軽く膝を曲げておくことで体全体のバランスが保てます。
    重量選択:過剰な重量を扱うとフォームが崩れやすく、怪我のリスクが高まります。技術と筋力に合わせた重量を選んでください。

    オーバーヘッドプレスを行う際は、これらのポイントを意識して、安全に効果的なトレーニングを心掛けてください。特に初心者の場合は、軽めの重量から始めて、正しいフォームをマスターすることが重要です。

    ベントオーバーロー

    デッドリフトじゃなくてベントオーバーロー

    ベントオーバーローは、背中の筋肉、特に広背筋を中心に鍛える効果的なトレーニングです。正しいフォームで行うことで、肩や腰への負担を軽減し、安全にトレーニングを行うことができます。以下に、ベントオーバーローの手順と注意点を詳しく説明します。

    ベントオーバーローの手順

    ウォームアップ:適切なストレッチや軽いカーディオで筋肉を温め、関節の動きをスムーズにするためのウォームアップを5〜10分行います。
    バーベルの準備:適切な重量のバーベルを用意し、バーを安全に持ち上げられる高さに設定します。

    STEP
    セット

    足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。バーベルは両手で肩幅より少し広めに握ります。
    膝を軽く曲げた状態で、腰を折りながら上体を前に倒します。上体はほぼ水平になるまで下ろすか、少し上の位置で固定します。背中はまっすぐに保ち、首は自然な延長線上にあります。

    STEP
    動作

    息を吸いながら、バーベルを腹部に向けて引き上げます。肘は体の側面に沿って動かし、できるだけ後ろに引くようにします。バーベルが腹部に触れるか、それに近づいたところで一時停止し、筋肉に意識を集中させます。

    STEP
    終了

    息を吐きながら、ゆっくりとバーベルを開始位置に戻します。

    注意点

    背中の保護:常に背中をまっすぐに保ち、丸まったり反ったりしないように注意してください。背中が丸まると腰に負担がかかり、怪我の原因になります。
    重量の選択:自分の技術と力に見合った重量を選び、フォームを崩さずに行える重量から始めることが重要です。
    頭の位置:頭は常に自然な位置に保ち、無理に上を向かないようにします。これにより、首への不必要な負担を避けることができます。
    膝の曲げ方:膝は軽く曲げて柔軟性を保ちつつ、安定した姿勢でリフトを行うことが大切です。

    ベントオーバーローを行う際は、これらの手順と注意点に留意し、怪我のリスクを最小限に抑えながら効果的に背中の筋肉を鍛えることができます。

    まとめ

    3年間ジムに通い見つけた、3種のトレーニングスクワット、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロー
    これで下半身、上半身まんべんなくパワーラックにのみでトレーニング出来ます。

    ぜひお試しください。

    とりあえずジムを探しているという方はこちらがオススメです!

    筋肉系YouTuber山澤礼明さんの
    月額2,980円~フィットプレイス24
    全国続々展開中です。

    山澤さんは日本の
    フィットネス人口10%
    というビジョンを掲げています。
    フィットプレイス24、1000店舗!

    社畜トレーニー

    おススメ筋肉弁当はこちら!

    初心者に人気のチョコザップはこちらをご覧ください。

    この記事が気に入ったら
    フォローしてね!

    シェア頂けると嬉しいです!よろしくお願いします!
    • URLをコピーしました!

    コメント

    コメントする

    目次