ジム初心者だけど、フリーウェイトをやりたい！だけど怖いどうしたらいいの…
むきんジムに行ったらフリーウェイトに行きたいよね。
社畜トレーニーでもなにからしたらいいのか
パワーラックを使ったおすすめ3種目をご紹介します。
・バーベルスクワット
・オーバーヘッドプレス
・ベントオーバーロー
これで全身鍛えられます！
この記事ではジムに3年通って、いろいろな種目を試した結果たどり着いた個人的BIG3をご紹介します。
ハーフラックを使うと、とてもスムーズにトレーニング出来ます。
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バーベルスクワット
むきんまずは王道スクワット！
バーベルスクワットは、下半身の強化に非常に効果的なトレーニングですが、正しいフォームで行わないと怪我のリスクが高まります。
スクワットの手順
ウォームアップ：関節と筋肉をしっかりとウォームアップすることが重要です。軽いストレッチやカーディオで5～10分間ウォームアップしましょう。
バーのセットアップ：バーベルを肩の高さくらいの位置にセットします。バーが高すぎると持ち上げる際にバランスを崩しやすくなります。
バーの位置：バー肩甲骨の上の筋肉の上に安定させます。バーを首の直接的に上に置かないよう注意してください。
足の位置：足は肩幅かそれより少し広めに開きます。足の先はやや外側に向けると、安定します。
スクワットの実行
深呼吸をして、息を吸いながらゆっくりと腰を下ろします。
膝がつま先を超えないようにし、腰は後ろに突き出すように意識します。
最下点では、太ももが床と平行になるまで下ろし、その位置で一瞬キープします。
息を吐きながら、膝と股関節を伸ばして元の位置に戻ります。
注意点
腰の丸まり：腰が丸まると背骨に負担がかかり、怪我の原因になります。
常に背中は真っ直ぐ保つよう心掛けてください。
膝の位置：膝が内側に落ち込むのを防ぐために、膝がつま先の方向を向いていることを
確認してください。
重量選択：初心者は軽い重量から始め、フォームが安定してから徐々に重量を増やすように
してください。
オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス）
むきんベンチじゃなくてオーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスは、主に肩や上腕、そして上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。正確なフォームで行うことが非常に重要です。
オーバーヘッドプレスの手順
ウォームアップ：関節を動かし、筋肉を温めるためにアームサークルや軽いストレッチ、カーディオを5〜10分行います。
バーベルをラックから取り出し、手のひらが前を向くようにして、肩幅より少し狭めに握ります。バーは胸の高さで保持します。
息を吸いながら、バーベルを頭上に持ち上げます。この時、肘を完全に伸ばし、バーは頭の少し前で停止します。
バーが最高点に達したら、一瞬止めてから、息を吐きながらゆっくりと初期位置に戻します。
注意点
肩の位置：肩が耳に近づきすぎないようにし、肩甲骨を安定させてプレスの動作を行ってください。
背中の姿勢：背中を反りすぎないように注意してください。特に重量が重い場合、腰を痛める原因になります。
頭の位置：バーが上昇するときは、頭を少し後ろに傾けてバーの軌道を確保し、下降するときは頭を元の位置に戻します。
膝のロック：膝が完全に伸び切ってロックされると、安定性が失われることがあります。軽く膝を曲げておくことで体全体のバランスが保てます。
重量選択：過剰な重量を扱うとフォームが崩れやすく、怪我のリスクが高まります。技術と筋力に合わせた重量を選んでください。
ベントオーバーロー
むきんデッドリフトじゃなくてベントオーバーロー
ベントオーバーローは、背中の筋肉、特に広背筋を中心に鍛える効果的なトレーニングです。正しいフォームで行うことで、肩や腰への負担を軽減し、安全にトレーニングを行うことができます。以下に、ベントオーバーローの手順と注意点を詳しく説明します。
ベントオーバーローの手順
ウォームアップ：適切なストレッチや軽いカーディオで筋肉を温め、関節の動きをスムーズにするためのウォームアップを5〜10分行います。
バーベルの準備：適切な重量のバーベルを用意し、バーを安全に持ち上げられる高さに設定します。
足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。バーベルは両手で肩幅より少し広めに握ります。
膝を軽く曲げた状態で、腰を折りながら上体を前に倒します。上体はほぼ水平になるまで下ろすか、少し上の位置で固定します。背中はまっすぐに保ち、首は自然な延長線上にあります。
息を吸いながら、バーベルを腹部に向けて引き上げます。肘は体の側面に沿って動かし、できるだけ後ろに引くようにします。バーベルが腹部に触れるか、それに近づいたところで一時停止し、筋肉に意識を集中させます。
息を吐きながら、ゆっくりとバーベルを開始位置に戻します。
注意点
背中の保護：常に背中をまっすぐに保ち、丸まったり反ったりしないように注意してください。背中が丸まると腰に負担がかかり、怪我の原因になります。
重量の選択：自分の技術と力に見合った重量を選び、フォームを崩さずに行える重量から始めることが重要です。
頭の位置：頭は常に自然な位置に保ち、無理に上を向かないようにします。これにより、首への不必要な負担を避けることができます。
膝の曲げ方：膝は軽く曲げて柔軟性を保ちつつ、安定した姿勢でリフトを行うことが大切です。
まとめ
3年間ジムに通い見つけた、3種のトレーニングスクワット、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロー
これで下半身、上半身まんべんなくパワーラックにのみでトレーニング出来ます。
ぜひお試しください。
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