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ウォーキングでダイエット!理想的な速度とその効果

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ウォーキングを始めたいけれど、どのくらいの速さで歩けばいいのか悩んでいませんか?

早く歩くといいのかな

健康増進やダイエットを目的にウォーキングを行う場合、最適な速度を知ることは非常に重要です。

この記事では、効果的なウォーキング速度やそのメリット、速度の計測方法、注意点などを詳しく解説します。

これから紹介する情報を参考にして
効果的なウォーキング習慣を身につけ
健康とダイエットの目標を達成しましょう。

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目次

ウォーキングの基本

ウォーキングとは

ウォーキングは、有酸素運動の一種であり、道具をほとんど必要とせずに誰でも始められる簡単な運動です。

健康増進やダイエット目的で多くの人に親しまれています。

トレーニー

有酸素運動の定番

適切なウォーキング速度の定義

ウォーキング速度は通常、時速4kmから6kmが適切とされていますが、ダイエット目的では時速6kmから7kmが効果的とされています。

ウォーキングの速度と効果

速度ごとの運動効果

速い速度で歩くほど、消費カロリーが増加します。
例えば、時速7kmで歩くと、走り出す直前のぎりぎりの速度であり、高いエネルギー消費を期待できます。

私は時速7.24㎞!

ダイエット効果を最大化する速度

ダイエットを目的とする場合、時速6kmから7kmが最も効果的とされています。

この速度では、脂肪燃焼が促進されるだけでなく、心肺機能の向上も期待できます。

速度別ウォーキングの目安

初心者向けの速度

初心者には時速4kmから5kmの速度が推奨されます。この速度であれば、持続しやすく、負荷も適度です。

トレーニー

まずはここから

中級者向けの速度

中級者には時速5kmから6kmがおすすめです。この速度であれば、さらに多くのカロリーを消費し、体力向上も期待できます。

健康的な速度

上級者向けの速度

上級者には時速6kmから7kmを目標にしましょう。この速度は高いエネルギー消費を実現し、持続的なダイエット効果を得ることができます。

私の計測では時速7キロ1時間で約350kcal消費しています。

ウォーキング速度の計測方法

アプリの活用

スマホアプリを利用すると、簡単にウォーキング速度を計測できます。多くのアプリには速度計や歩数計の機能が搭載されており、リアルタイムで速度を確認できます。

色々試したけどやっぱりこれ!

自己計測の方法

ストップウォッチと既知の距離を使って自己計測する方法もあります。例えば、1kmを何分で歩けるかを計測し、その結果をもとに時速を算出します。

トレーニー

超上級者向け!

ウォーキングのフォームと姿勢

正しい歩き方

踵から地面に着地し、前方に体重を移動させるように歩きます。つま先から着地すると歩きづらくなるため、注意が必要です。

姿勢のポイント

前を向いて歩き、猫背にならないように意識します。これにより、腰への負担を減らし、安全に歩行することができます。

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おしりと腰を意識して動かそう。
足で歩くのではなく全身を使っていると認識出来ます。

ウォーキングの頻度と時間

効果的なウォーキング時間

一回のウォーキングは20分以上が理想的です。
脂肪燃焼を目的とする場合、20分以下では糖質がエネルギー源となり、脂肪燃焼効果が低くなります。

しかし結果的には1日1週間1ヵ月1年トータル、どれだけ歩いたのかそれによって変わってきます。

継続のコツ

無理なく続けるためには、毎日少しずつ歩くことが大切です。

日常生活に取り入れやすい距離や時間を設定し、習慣化することを目指しましょう。

習慣が人生を変えます。

ウォーキングの注意点とリスク管理

転倒リスクの軽減方法

速い速度で歩くと転倒リスクが高まることがあります。

屋外での障害物に注意し、環境に応じて速度を調整する能力が重要です。

疲労管理とストレッチ

ウォーキング前後には、ストレッチや準備運動を行い、体をほぐすことが大切です。

疲労を感じたら無理をせず、休息を取るようにしましょう。

無理してはダメ。自部の体の事は自分しかわかりません。

ウォーキングを楽しむためのアイテム

おすすめのウォーキングシューズ

クッション性の高いシューズを選び、足への負担を軽減しましょう。

専用シューズはウォーキングを快適にし、怪我のリスクを減らします。

オールバーズ
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すぐ履いて、すぐにお出かけ
ラクーン

その他便利アイテム

スマホアプリ、歩数計、適切な服装などを活用し、ウォーキングをより楽しく続けることができます。

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まとめ

ウォーキングを効果的に行うためのポイントをまとめました。

ウォーキングは、健康増進やダイエットに最適な有酸素運動です。

適切な速度で行うことで、より効果的にカロリーを消費し、脂肪燃焼を促進することができます。初心者には時速4kmから5km
中級者には時速5kmから6km
上級者には時速6kmから7kmの
速度がおすすめです。

速度の計測にはスマホアプリが便利で、正しいフォームと姿勢を保つことも重要です。ウォーキングの前後にはストレッチを行い、転倒リスクや疲労を管理することも大切です。

ウォーキングを楽しむためには、クッション性の高いシューズや適切な服装を揃えると良いでしょう。

これらのポイントを参考に、無理なく継続できるウォーキング習慣を身につけて、健康とダイエットの目標を達成しましょう。

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