スクワット60kgがきつい?【ヒップアップの秘訣】

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ヒップアップしたけど、やっぱりスクワットがいいの?

結論スクワット一択
でしょう!

この記事では、なぜスクワットが効果的なのか、どれぐらいの重量を目指すといいのか分かります。

むきん

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もくじ

男女別スクワットの目標設定

男性と女性でかなりの筋力差があると思います。
同じ男性でも体重によって、上げる目安の重量が変わります。
1つの目安として下記の表をご覧ください。

〔男性〕スクワット重量の目安

体重70kgの目安初心者中級者上級者
重量50kg~60kg60kg~80kg80kg~120kg
10回は上げる事を想定しております。
むきん

男性はやはり、100kg上げたいですよね!

〔女性〕スクワット重量の目安

体重50kgの目安初心者中級者上級者
重量20kg~40kg40kg~60kg60kg~80kg
10回は上げる事を想定しております。
社畜トレーニー

女性の皆さんはそんなに重量は追い求めなくていいですよ!

正しいフォームでケガを防ぐ

スクワットの注意点まとめ

〈足の位置〉
足は肩幅よりも広めに置き、つま先はわずかに外側に向けます。
〈背筋の伸展〉
始めから終わりまで背筋をまっすぐに保ち、軽く胸を張ります。
〈腰の落とし方〉
腰を後ろに下ろしながら、膝がつま先を超えないようにします。
〈膝の動き〉
膝を曲げる際、つま先の方向と同じラインで動かします。
〈下降速度〉
コントロールを保ちながらゆっくりと下降し、膝を急激に曲げないようにする。
〈呼吸法〉
下降する際に息を吸い、上昇する際に息を吐くことで腹圧を保ちます。
〈目線の位置〉
スクワット中は目線を前方またはやや上向きに保つことでバランスを取ります。
〈バーベルの位置〉
バーベルは肩の上に安定して置き、手幅は快適な幅で握ります。
〈腰の動き〉
下半身を下ろすときは、腰を後ろに引きつつ、深く腰を落とします。

スクワットでヒップアップ

むきん

スクワットはどんな効果があるのでしょう?

〈脂肪燃焼効果 & 基礎代謝の向上〉
スクワットは大きな筋肉群を動かす運動であり、その結果、脂肪燃焼効果が高まります。
また、大臀筋を含む下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、結果的に痩せやすく太りにくい体質へと導かれます。

むきん

スクワットで鍛えられる主要な筋肉は以下の通りだよ

大臀筋→お尻の形状に直接影響します。

大腿四頭筋→太ももの前側の筋肉で、
 下半身の支えとなります。

ハムストリングス→太ももの裏側の筋肉 
 ヒップと太ももの境界をはっきりさせる
のに役立ちます。

体幹部の筋肉→お腹や背中の筋肉も
 使われ、全体的な体のバランスを改善
 します。

スクワットの種類と効果

社畜トレーニー

バーベルスクワット以外にどのようなスクワットがあるの?

〈ブルガリアンスクワット〉
ブルガリアンスクワットは、大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋を鍛えることができます。
下半身の大きな筋肉群を鍛えることで基礎代謝が向上し、バランス力も養うことができます​​。また、美脚効果、ヒップアップ効果、基礎代謝の向上などが期待できます​​。

《実施方法》
1.ベンチや椅子の前に立ち、片足を後ろに
上げて乗せます。

2.前の足を前に出し、胸を張って斜め上を
見る姿勢をとります。
ゆっくりと前の足を曲げて膝が床と平行  
になるまで下げます。

3.元の位置に戻して繰り返します。
注意点としては、膝をつま先より前に出
さないようにし、膝が内側に入らないよ
う注意することが重要です​​​​。

むきん

ブルガリアンスクワットは大人気種目ですよね!

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〈スプリットスクワット〉
基本的な特徴としては、ブルガリアンスクワットと似ていますが、こちらは片足を後ろに置く代わりに、足を前後に分けて行うスクワットです。

《実施方法》
足を前後に開き、バランスを取ります。
前足は膝が直角になるようにし、後ろ足の膝が床に近づくまで下半身をゆっくり下ろします。
ブルガリアンスクワットと同様に、膝がつま先を超えないよう注意し、動作中は背筋をまっすぐに保つことが重要です。

見た目の変化

おしりが上がりました。

本当におしりが上がり、ヒップラインが変わります。

どんなスクワットでのいいのでしっかりと取り組みましょう。

まとめ

スクワットを取り組めば間違いなく、
ヒップアップ効果を体験できるでしょう。

その為には男性は最低でも60kg以上でのスクワットをとりくみましょう。

女性は無理せずに、スミスマシンから始めてみましょう。

その後は体感がより鍛えられる、パワーラックのバーベルスクワットでより素晴らしいボディラインを得る事が出来るでしょう!

むきん

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