自宅でダンベルとベンチでどんなトレーニングをしたらいい？
結論
ダンベルプルオーバー
ワンハンドロー
ゴブレットスクワット
これで全身鍛えましょう！
あくまでもジム推奨です。
ジムに行けないときに、補助として自宅でトレーニングを行いましょう。
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自宅にダンベルとベンチを準備
兎私はこちらを使っているよ。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーの効く部位
胸部、背中、そして腕の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
ダンベルプルオーバーの正しい手順
ベンチに横になり、膝を曲げて足は床につけます。一つのダンベルを両手で持ち、胸の上に持ち上げます。
ダンベルを頭の上、床に向かってゆっくりと下ろします。この動作は肩の可動域で行い、肘は軽く曲がっている状態を保ちます。
ダンベルを元の胸の上の位置までゆっくりと戻します。これを数回繰り返します。
ダンベルプルオーバーの効果、効く部位
胸筋
大胸筋のストレッチと収縮を促進します。
背筋
特に広背筋に効果的で、背中の幅と厚みを増すのに役立ちます。
三角筋
特に肩の後部に少し負荷がかかります。
腹筋
コアの安定性を高めるのにも寄与します。
ダンベルプルオーバーの注意点
肩の柔軟性
肩が十分に柔軟でない場合は、怪我のリスクが高まるため注意が必要です。
重量の選択
過度に重いダンベルを使用すると、フォームが崩れやすくなるため、自分に合った重さから始めましょう。
呼吸
ダンベルを下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くようにしましょう。
速度
動作はゆっくりと行い、筋肉に意識を集中させましょう。
正しいフォームを保つことが非常に重要です。筋肉の成長と怪我の防止のためにも、適切なフォームを心がけてください。
ワンハンドロー
ワンハンドローの効く部位
主に背中を鍛えるトレーニングになります。引く方向で多少部位が変わります。
片方ずつよりストレッチを掛けることが出来るのでおすすめです。
ワンハンドローの基本的な流れ
トレーニングベンチを用意し、片方の膝と手をベンチにつけます。反対側の足は床にしっかりとつけ、体を安定させます。この時、背中が自然なアーチを描くようにしてください。
肘を曲げてダンベルを腰の方向へ引き上げます。この動作で肘が体の横を通過するようにし、肩甲骨を寄せるイメージで引きます。最高点で一瞬停止し、肩甲骨がしっかり寄った状態を確認してください。
ダンベルを元の位置まで戻します。このとき、コントロールを保ちながらゆっくりとダンベルを下ろすことが重要です。
ワンハンドローの効果と注意点
姿勢の維持
常に背筋を伸ばした状態を保ち、背中が丸まらないよう注意してください。
腰に負担がかからないようにするためにも、背中が曲がっていないかを確認することが重要です。
重量の選定
初めは軽い重量から始め、正しいフォームで行えるか確認してください。徐々に重量を上げることができれば、より効果的に筋力をつけることが可能です。
呼吸
ダンベルを引き上げる動作で息を吐き、ダンベルを下ろす動作で息を吸うのが一般的です。
ペース
筋肉に意識を向けながらゆっくりとした動作で行うことが筋肉成長に繋がります。
これらのポイントに注意しながら、1セット10～12回を目安に3セット行うことをお勧めします。
ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットの効く部位
ゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベルで行うトレーニングで、特に下半身の強化に効果的です。太もも、臀部、腹部の筋肉を鍛えるだけでなく、バランス感覚やコアの安定性を向上させるのにも役立ちます。
ゴブレットスクワットの基本的な流れ
ダンベルを両手で胸の前で保持します。足は肩幅かそれより少し広めに開きます。
深く息を吸いながら、お尻を後ろに突き出し、膝を曲げてゆっくりとしゃがみます。このとき、胸は前に押し出し、背中はまっすぐ保つように意識します。最低点では、太ももが床と平行になるか、それよりも低くなるようにします。
踵を強く床に押し付け、息を吐きながら元の立ち位置に戻ります。この動作を行う際は、特に膝が内側に倒れ込まないよう注意しましょう。
ゴブレットスクワットの効果と注意点
膝の位置
膝がつま先を越えないようにし、常に足の先を指していることを確認してください。また、膝が内側に倒れないように気をつけることが重要です。
重量の選定
扱える重量で行い、フォームが崩れないことを最優先に考えてください。重すぎると背中が丸まったり、バランスを崩す原因にもなります。
背中の位置
背中は常に直線を保ち、前屈みにならないよう注意してください。胸を張り、肩を後ろに引くことがポイントです。
呼吸
下に降りる際に深く息を吸い、立ち上がる際に息を吐くと、効率的なエクササイズが可能です。
ゴブレットスクワットは、1セット12～15回を3セット行うことをお勧めします。正しいフォームを保ち、自分のペースで行うことが重要です。このトレーニングを定期的に行うことで、下半身の強化だけでなく全体的な体の安定性も向上させることができます。
まとめ
自宅で出来るダンベルプルオーバー、ワンハンドロー、ゴブレットスクワットこれで全身まんべんなく鍛える事ができます。
しかしあくまでも補助的なトレーニングとなります。本格的に鍛えたい方はやはりジムに行きましょう。
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