ジムで30分だけトレーニングしているけど意味あるの？
ジムに入会したけど、なかなかトレーニングをする時間がとれないという方は多いのではないでしょうか？
むきん30分だけでも行くよ！
この記事では
ジムに30分だけでも行くメリットと
30分でできるトレーニングメニューが分かります。
結論としては、30分のトレーニングで十分効果がありジムに行くことが習慣化する事が大事です。
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ジムで30分間の動き
30分で出来る事
30分はさすがに短いと思う方は、自身の動きを振り返ってみましょう。
目的は集中したトレーニングで、最大の筋肥大や運動量を目指すことです。
実質トレーニング時間は20分ぐらいになりますが、大まかな流れを見てみましょう。
ジム30分の流れ
まずは着替えるためにロッカーに行きます。
着替えは素早く。又は着替えてくることも大事です。
時間がなくても、ストレッチ（準備運動）をしなければ効果は半減してしまいます。
約20分間全力でトレーニングを行います。
最後もストレッチをして、着替えなくてもいい方はそのまま帰りましょう。
おおまかに、このような流れになります。
ジムに来てもすぐにトレーニングは出来ないです。
しかし、実質トレーニング時間20分という中で、最大効率を考えて筋トレに励みましょう。
ジム30分で効率的動き
メニューを限定する
マシンや、パワーラック、ベンチのセッティング移動することも時間がかかります。
20分と考えると
2種目5セット
3種目3セット
ぐらいが目安になります。
これだけの低ボリュームになります。
重量は限界の重さで行いましょう。
とにかく時間がないので、ジムに行く間にメニューのイメトレを行っておきましょう。
到着したら、迷わず向かいましょう。
※場所が埋まっている事を想定しB案も頭に入れておきましょう。
トレーニング以外しない
とにかくトレーニング以外の事は省きましょう。
・ストレッチの時にテレビを見る
・イヤホンの設定を行う
・スマホを見る
・お話しする
・タイマーを使わない
ストレッチの場所にテレビは付いていませんか？ついつい見入ってしまうと大きなタイムロスになります。
イヤホンの設定に多少時間がかかっていませんか？そもそもこんな短時間にイヤホンは必要でしょうか？
スマホは見ない！ロッカーに閉まっておきましょう。
交流は大切ですが、時間がない時は会釈程度にしておきましょう。
タイマーは必須です。インターバルの時間は種目によって決めておきましょう。
30分トレーニングメニュー例
限定したトレーニングは何をしたらいいのか考えていきましょう。
基本は慣れている種目を
行いましょう。
新しくチャレンジなどは効率的に行えません。
腕
インクラインダンベルカール（二頭筋）
ポイント
肘の固定： 効果を高めるためには、肘の位置を固定することが重要です。
肘の位置の維持: 肘の位置を動かさないように意識することが大切です。肘の位置が動くと、肩に負荷が移りやすくなる。
一気に下ろさない： ダンベルを一気に下ろすことは避け、コントロールして下ろすことが大切です。
手首の使用を避ける: ダンベルを持ち上げる際には、手首を使ってダンベルを上げないように注意が必要です。これにより、上腕二頭筋への負荷を最大化し、手首への負担を軽減することができます。
ベンチの角度と身体の姿勢: ベンチの角度が急すぎると、肩に力が入りやすくなります。
ライイングエクステンション
ポイント
動作の丁寧さ: トレーニングの動作を丁寧に行うことを意識することが大切です。
動作の速度: バーを下ろす時はゆっくりと下ろすことが推奨されます。急激な動作は筋肉への負荷を不均等にし、怪我のリスクを高める可能性があります。
バーの持ち方: バーは手の指ではなく、手の腹、できるだけ手首に近いところで持つことが重要です。
手首の使い方: バーを下ろす際に手首が返ってしまうと上腕三頭筋の負荷が抜けてしまいます。
肘の位置の固定: 動作中に肘が外側に広がってしまうと可動域が短くなり、トレーニング効果が低下します。
肩
ダンベルショルダープレス
ポイント
ベンチの角度: ベンチは完全に90度にせず、少し傾けて使用します。
肩の位置: 肩をすくめないことが重要です。
背筋と胸の位置: 背筋を伸ばし、胸を張ることによって、腕の力だけでなく肩へ適切な負荷をかけることができます。
重量設定: 重量は過大に設定せず、可動域を最大限に利用できる範囲で行うことが推奨されます。
胸
ベンチプレス
ポイント
肩甲骨の位置: 肩甲骨を寄せて下に下げることを心がけてください。
腹圧の維持: ベンチプレスを行う際には、あばらをしっかりと締めて、腹圧を入れることが重要です。
正しいフォームの維持: 片方の肩が上がってしまったり、バーベルを胸に付けられない、肩甲骨を外に出しすぎない事。
手首とバーの位置: 手首は少し外側に向けてバーを握り、肩幅の1.5倍を目安にすると良いでしょう。
脚
ブルガリアンスクワット
ポイント
動作の速度: ブルガリアンスクワットはゆっくりと行うことが重要です。
背中のフォーム: 背中を丸めないことが大切です。
膝の位置: 膝が内側に入ることや、腰が曲がることを避ける必要があります。
体のアライメント: 頭から腰までをまっすぐに保ち、前のめりにならないように意識することが重要です。
背中
手幅の調整: ラットプルダウンでは手幅が重要です。基本的には肩幅よりも広めに手を広げて握ることが推奨されています。
背中の筋肉への意識: 最大限の負荷がかかるように、背中の筋肉に意識を集中させることが大切です。
フォームの維持: ラットプルダウンを行う際は、胸を張って肩甲骨を下げるイメージで肩を落とすことが重要です。
背中の姿勢: バーを引くときに肩がすくんで背中が丸まらないように注意しましょう。
このような種目を取り組みましょう。
もちろんさまざま種目があるので、まずは自分が好きな種目に取り組むことも良いでしょう。
30分を続けるメリット、デメリット
メリット
【短時間で効果が出る】
短時間でも中身の
充実度により効果があります。
長時間トレーニングするよりも、ケガのリスクを減らすことができます。
【予定が組みやすい】
30分で完了するので、忙しい人でもスケジュールに組み込みやすいです。
デメリット
【鍛えられる部位が限られる】
全身を一度に鍛えるには時間が足りないため、部位を分割して鍛える必要があります。
【十分なウォーミングアップ・クールダウンができない】
トレーニング時間内にこれらを十分に行うのは難しいです。
まとめ
最大の効率化を考え、短時間で無駄のないトレーニングを行いましょう。
・無駄な動きはしない
・メニューは限定する
・限界の重さで低レップ
社畜トレーニーさあ、ジムに行こう！
フィットネス人口を１０％にするという、壮大なビジョンに
共感しています。
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